最近はダイエットに効くと言われる食材がたくさん紹介されたりしていますが、そばの実もものすごくダイエットに良いって知っていましたか？
以前にそばの実がダイエット良いとNHKのあさイチでも特集されていましたが、ものすごく効果がすごいんです。
番組内でレシピを紹介したシェフは1ヶ月の間食事の前にスプーン1杯分を食べたら1ヶ月でなんと－4kgも痩せたそうなんです。
他にも海外のモデルのアドリアナ・リマさんはスタイルキープの秘密はそばの実と言っています。
他にもロシアのボリジョイバレイ団の方もそばの実を食べているそうです。
そばを食べる方は多いかと思いますがそばの実を食べる方は少ないと思いますがとても栄養価があり、ダイエット効果がすごいんです。
そんなスタイルのキレイな方たちも食べているそばの実にはいったいどのような効果があるのでしょうか？
今回はそばの実の効果、食べ方、レシピなどをご紹介していきます。
目次
そばの実とは？
そばの実とは蕎麦という植物の種子のことです。
その蕎麦の種を粉々にして蕎麦粉にして作らているのが、日本人におなじみのお蕎麦なのです。
ではなぜわざわざお蕎麦でダイエットせずにそばの実を使ったほうがいいのか？
それは蕎麦粉にする時にそばの実の皮をむいてしまうからなんです。
今回ダイエット効果や健康に良い効果をもたらしてくれる成分はそばの実の皮に多く含まれているんです。
ですので、皮をむかずにそばの実を食べるのがとても効果的です。
また、そばの実はほかのダイエットフードなどと比べてもとても安く購入することができ、1kg約1000円～1800円ぐらいで買うことができます。
ダイエットフードって高いイメージがあると思いますが、1kgも入っていて2000円以下で買えるのでお財布に優しいです。
そばの実のカロリーはどれくらい？
そばの実のカロリーは100gあたり約３６０ｋｃａｌ前後です。
100gあたりでみると白米が356kcalなので白米と一緒のカロリーかやや高いのでダイエットに向いているのかな？と疑問を持ちますよね。
しかし、そばの実のほうが栄養価が高く、代謝を促進させ、脂質を排出してくれる効果などがあります。
それらの栄養素と効果があるので、カロリーがそこまで低いわけではないのにダイエットに効果的で美しく痩せていくことができるため、海外のモデルやボリショイバレエ団の方たちも愛用しているのです。
ダイエットにおいて低カロリーなことは大事ですが、その食材にどういった栄養素が含まれているのかも大事なのでそばの実はダイエットに向いているのです。
それに加えそばの実は腹持ちがいいので、ダイエット中は食前などに食べることよって食べ過ぎを防ぐこともできます。
そばの実レジスタントプロテインがすごい!
そばの実にはレジスタントプロテインという成分が含まれています。
あまり聞き馴染みのない成分だと思いますが、実はこの成分がダイエットにとても適しているのです。
レジスタントプロテインはタンパク質でありながら食物繊維のような働きをもっています。
食物繊維のような働きというのは体内の脂質やコレステロールを吸着し体外に排出してくれるのです。
そのため、中性脂肪の蓄積やコレステロールの上昇を抑えてくれたりしてくれるのです。
レジスタントプロテインがすごいのはこれだけではなく、通常のタンパク質だと体内に取り入れられると消化酵素の作用によってアミノ酸に分解され体に栄養として吸収されます。
しかし、レジスタントプロテインは消化酵素で分解されにくい性質をもっているため栄養として吸収されにくいのです。
つまり、太りにくいということです。
まとめると、レジスタントプロテインは太りにくいうえに脂質を体外に排出してくれる働きをもっているのです。
そのため、そばの実はカロリーが低いわけではないのにダイエットに良い食材なのです。
そばの実ダイエットの効果
そばの実はダイエットに効果的ですが、その他にも健康や美容にも良いんです。
その効果をご紹介します。
糖質と脂質の代謝をサポート
そばの実はビタミンB1が含まれおり、ビタミンB1はダイエットにはとてもうれしい効果があるのです。
それが、糖質の代謝をサポートしてくれる働きがあるのです。
最近では糖質制限ダイエットが流行っているように糖質というのは人間にとって必要な栄養素ですが、摂取しすぎると太る原因となってしまいます。
そのため、その糖質の代謝をサポートしてくれる働きをもっているビタミンB1はダイエットにおいてとても大事な栄養素と言えます。
また、上ところでご紹介しましたが、そばの実に含まれるレジスタントプロテインは脂質を体外に排出してくれる働きを持っています。
レジスタントプロテインは栄養として吸収されにくく太りにくいのでこちらもダイエット効果抜群なのです。
このビタミンB1とレジスタントプロテインによって糖質と脂質の代謝をサポートしてくれるため、そばの実はダイエットにとてもおすすめな食材なのです。
肥満抑制
私たちが体内に酸素を取り入れるとそのうちの2％が活性酸素というものに変わり、体内に蓄積されます。
活性酸素は酸素を取り入れる以外にも、タバコ、ストレス、食品添加物などでも溜まっていきます。
活性酸素は量が適量であれば体にとって免疫力をあげ、良い効果なのですが、量が増えてしまうと細胞を酸化させ、脂肪燃焼の効率を下げてしまうのです。
つまり、痩せにくい体質になってしまいます。
そこで必要なのが抗酸化作用というものです。
抗酸化作用は活性酸素を除去してくれる働きがあります。
そばの実に含まれるルチンとビタミンEにはその抗酸化用を持っているのです。
そのため、活性酸素の蓄積を防ぐことによって脂肪燃焼の効率を下げず、レジスタントプロテインやビタミンB1の効果で太る要因となる糖質と脂質の代謝を促すことによって肥満を抑制してくれます。
便秘改善
そばの実には便秘改善に効果のある食物繊維が豊富に含まれています。
そばの実の食物繊維はそばの実100ｇあたり約3.7ｇ含まれており、白米は約0.5gなので約７倍以上の食物繊維を含んでいるのです。
便秘になってしまうと悪玉菌が発生し、さらに腸内環境が悪化してしまいます。
便秘になると老廃物の排出がされにくくなり、代謝を低下させてしまいます。
代謝が低下してしまうと痩せにくくなってしまうので、便秘の改善はダイエットする時には気にかけなければいけないのです。
そばの実は食物繊維が含まれているので、便秘改善におすすめです。
むくみの解消
むくみには原因が何個ありますが、その中の一つに塩分の摂りすぎがあります。
塩分を摂りすぎてしまうと体は濃度を薄めるために水分を蓄えようとしてしまいます。
余分な水分が排出されず蓄えられることでむくみとして現れてきます。
そばの実に含まれているカリウムは体内に溜まっている塩分を排出してくれる働きをもっています。
カリウムにより塩分が排出されると溜まっていた水分も体外に排出されるためむくみの解消に効果的です。
もう一つのむくみの原因として手足が冷えることで毛細血管が縮まり血液の流れが悪くなることです。
そばの実に含まれるルチンには毛細血管の弾力性を良くしてくれ、血液の流れを良くしてくれるため、血液の通りが悪くなって起るむくみの解消に効果的です。
美肌効果
そばの実に含まれるルチンとビタミンEの抗酸化作用は美肌効果に繋がる働きをもっているのです。
活性酸素は増えすぎてしまうと細胞を酸化させるため細胞にダメージを与えてしまいます。
そうなってしまうと老化やシミやニキビなどの肌のトラブルに繋がってしまいます。
そのため抗酸化作用で活性酸素を除去することで老化や肌のトラブルを予防することができるため美肌を保つことができるのです。
また、ルチンはポリフェノールの一種で、ポリフェノールは高血圧や動脈硬化などの生活習慣予防にも効果的です。
美容にも良く健康にも良いなんてすごいですよね。
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そばの実ダイエットのやり方と食べる量は？
そばの実ダイエットのやり方はとても簡単で毎日そばの実を食べるだけです。
あさイチの番組内の１ヶ月で４kg痩せたシェフは食事の前にスプーン１杯のそばの実を食べていたそうです。
海外のモデルのアドリアナ・リマさんはスムージーにして毎日飲んでいるそうです。
ロシアのボリジョイバレイ団の肩はそばの実を茹でた「カーシャ」を食べていたそうです。
これらのようにそばの実を毎日そのままか料理に混ぜたりして摂取すれば効果があります。
下のほうでそばの実を使ったレシピをまとめているので自分にあったものを選んで毎日摂取しましょう。
また、そばの実の食べる量はどれくらい？と疑問を持ちますよね。
明確に何ｇ摂取する！という数値はないですが、シェフの方がスプーン１杯を食前に摂取していただけでも痩せたことから考えるとそこまで大量の摂取が必要ではないことがわかります。
ですので、たくさん食べればいいというわけではなく、毎日の食事にそばの実を取り入れて習慣化するようにしましょう。
そばの実の食べ方はたくさん！おすすめレシピ
そばの実はそのまま食べてもダイエット効果はありますが、料理と一緒に混ぜていろいろな種類の料理があれば、飽きが来ることなく続けられますよね。
そこでそばの実を使ったレシピをご紹介します。
スムージー
材料
- そばの実20ｇ
- 水200ml
- アーモンドミルク200ml
- はちみつ 適量
- 鍋にそばの実と水200mlを入れて強火にする
- 沸騰したら弱火にして15分間茹でる
- 茹で終わったらミキサーにアーモンドミルク200mlとはちみつを適量入れて混ぜる
そばの実を茹でる時は定期的にかき混ぜることで鍋に焦げ付かないようにすることができます。
甘さの調節のためにはちみつを適量と書きましたが、入れ過ぎは太る原因になるため、あまり入れすぎないようにしましょう。
ぷりぷりそばとろ
こちらはNHKあさイチで紹介されていたレシピです。
そばの実の上にとろろがかかってさっぱりしていておいしいです。
材料
- そばの実 100ｇ
- 長芋 150ｇ
- きゅうり 1/2本
- トマト 40g
- たまねぎ 1/4個
- 塩 ひとつまみ程度
- 水 300ml（野菜用）
- 塩 小さじ２（野菜用）
そばつゆの材料（市販のそばつゆやめんつゆでも可）
- 水 500ml
- 酒 100ml
- 削り節 25ｇ
- 薄口しょうゆ 100ml
- そばの実を１時間程度水につけて水を吸わせる。
- そばの実と水300mlを鍋に入れ沸騰するまで強火にかける。
- 沸騰したら弱火に変えて15分間茹でる。茹で終わったら熱をとっておく。
- 長芋をすり鉢ですりながら、塩をひとつまみ加える。
- 薬味を作る。
きゅうりとトマトは小さく角切りにして、たまねぎは粗目のみじん切りにします。 - 切り終えたら野菜用と書いた水に塩を小さじ２いれて、数分間野菜を浸しておく
- そばつゆを自分で作る場合
水に酒、鰹節を加えて3分～4分程度強火にかける。
薄口しょうゆを100ml加えてひと煮立ちする。
ザルなどの上にペーパーをひいて、こしたら完成です。 - お皿に熱をとっておいたそばの実を入れ、上にとろろをかける。
別のお皿に薬味とそばつゆを盛り付ける。
そばの実のおこげの夏野菜あん
こちらもあさイチで紹介されていたレシピです。
材料
- そばの実 100g
- 揚げ油 適量
- 鶏もも肉 薄切り120ｇ
- 紹興酒 適量 （料理酒などでも代用可）
- 水溶き片栗粉 適量
- サラダ油 適量
- トマト 1個
- 新生姜 20ｇ
- 鶏ガラスープ 360ml
- 冬瓜 100ｇ
- 米酢 大さじ1.5
- 水20ml
- 強力粉 15ｇ
- 塩 適量
- 白コショウ 適量
- サラダ油 適量
- ボウルにそばの実100ｇ、強力粉15ｇ、水20mlを入れて混ぜる。
- クッキングシートを敷いた机の上などに１で作ったものをのばしながら置き、もう一枚のクッキングシートを上にのせて麺棒などでさらにのばす。
- のばした１を１０分程度置く。その後上のクッキングシートを剥がしてさらに３０分置く。
- その後そばの実が固まっているので、大きめに割っていきます。
- 180度の揚げ油に4の蕎麦の実を入れて揚げる。（ここでおこげの完成）
- ボウルに鶏もも肉、塩少々、コショウ少々、紹興酒小さじ１を入れて揉み込む。
- ある程度揉み込んだら水溶き片栗粉小さじ２、サラダ油小さじ１を入れてさらに揉み込む。
- フライパンにサラダ油大さじ２を入れて熱してから火を消し、７のお肉を広げながら並べる。
- 弱火にしながら熱し、お肉に色がついたら取り出す。
- フライパンを中火にし、薄くスライスした新生姜２０ｇ、湯剥きしてくし形にしたトマトを入れて炒める。
- 鶏がらスープ３６０ml、薄切りにして塩少々をふった冬瓜１００ｇ、塩小さじ１/2、コショウ適量、紹興酒こさじ１を入れて１分ほど煮込みます。
- さらにコショウを適量ふりかけ、９の鶏肉を入れ、水溶き片栗粉大さじ１を入れて混ぜ合わせます。
- とろみがついたら米酢大さじ１．５を回し入れる。
- さらにサラダ油大さじ１を入れて混ぜる。（あんの完成）
- お皿に５で完成したおこげを盛り付け、上からあんをかけて完成です。
野菜は上で書いた材料以外のものでも代用できますので、いろいろなアレンジができます。
トマトファルシ
こちらもあさイチで紹介されていました。
材料
- そばの実 ４０ｇ
- 鶏ひき肉（もも） ４０ｇ
- パン粉 大さじ２
- 牛乳 大さじ１
- トマト ２個
- オリーブオイル 大さじ１
- モッツァレラチーズ ５０ｇ
- 水 ２００ｍｌ
- 塩 （塩ゆで用）
- 塩 ひとつまみ
- 鍋に水２００ml、そばの実４０ｇ、塩を適量入れて、塩ゆでにする。
- 沸騰するまで強火に、沸騰したら弱火にして１５分間茹でる。
- そばの実の粗熱を取り、鶏挽き肉、塩、パン粉、牛乳を混ぜ、タネを作る。
- トマトの中身をくりぬく。
この時ヘタがある方を横に切り、それは蓋として使うのでとっておく。 - くりぬいたトマトの中に３のタネを入れる。
- フライパンにオリーブオイル大さじ１を入れて熱し、５で作ったトマトの中のお肉の面を下にして強火で焼く。
- 耐熱皿に６のトマトを入れ、モッツァレラチーズを乗せて、４でとっておいたトマトの蓋をトマトの横に置いて1,000Ｗで１０、分オーブントースターで焼く
- 焼き終わったらトマトの蓋をして完成です。
味もとてもおいしく、トマトで蓋をしていておしゃれな見栄えになるのでおすすめです。
白米と混ぜる
レシピというほどではないですが、そばの実を白米と混ぜてもおいしいのでおすすめです。
米２合に対して、そばの実を大さじ３程度の割合を炊飯器に入れて、２合の水盛で炊けます。
手間がかからずにすぐにそばの実を食べることができるので、白米と混ぜるもおすすめです。
まとめ
そばの実には糖質や脂質といった太る要因となるものを排出してくれる効果があり、とてもダイエットに適している栄養素が多いのです。
また、ダイエットフードなどは値段が高かったりすることがありますが、そばの実は1kg２０００円以下で買えちゃうのでお財布にも優しいので続けやすいです。
毎日そばの実を料理として混ぜてもよし、スムージーとして飲むのもよし、白米と混ぜて食べるのもよしです。
とても簡単にできるダイエット方法なのでぜひ実践してみてください。
ダイエット効果はありますが、食べ過ぎには注意して適量を毎日食べるようにしましょう。