成功する炭水化物抜きダイエット!痩せないなんて言わせない

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炭水化物抜きダイエットが一時流行しました。でも「痩せない」「体調が悪くなる」などの声が多く、痩せないダイエットという不名誉な称号を得るようになってしまいました。

でも炭水化物抜きダイエットはアメリカで大いに人気を博し、実際に痩せた人も多いダイエットです。実は日本人のダイエット方法に「痩せない」理由がありました。

日本でも実際に効果を実感している方もいます。今度こそ成功する、失敗しない炭水化物抜きダイエットの方法をご紹介しましょう。

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目次

炭水化物抜きダイエットとは

炭水化物抜きダイエットとは、その名の通り「炭水化物を食事から排除する」ダイエット方法です。

CMでもおなじみのダイエットジムでも取り入れており、炭水化物を一定量食事から排除します。

炭水化物とは

炭水化物は糖と食物繊維からできています。炭水化物というとご飯やパン、麺類というイメージがあるかもしれませんが、砂糖や果糖、いも類や豆類も含まれます。

さらにかぼちゃやとうもろこし、れんこん、ゴボウ、にんにく、たまねぎ、にんじんといった野菜にも炭水化物は含まれています。

炭水化物は糖質とも呼ばれ、脂質・タンパク質とならんで三大栄養素のひとつに数えられています。

なかでもすぐにエネルギーに変わるのですが、残念ながら現代人の食事は糖質過多になっています。

エネルギーとして使用されなかった糖質は、インスリンというホルモンによって脂肪として蓄積されます。それが太るということ、そして肥満のスタートです。

炭水化物抜きダイエットの一般的なやり方

炭水化物抜きダイエットは、一日3食のうち、1食から炭水化物を抜くという方法が一般的です。

トレーナーが監修して行うものは一日の炭水化物摂取量を決め、それ以上摂らないという方法もありますが、この方法は専門家による管理がなければ危険です。

誰でも簡単に取り組める方法としては、1食の炭水化物を完全に近いレベルで抜き、他の2食はきちんと食べるというものです。

成功する炭水化物抜きダイエットのコツ

では、さっそく成功する炭水化物抜きダイエットのやり方についてご紹介します。安全に、しっかり痩せられるように頑張りましょう!

炭水化物をきちんと把握する

先ほどもご紹介したように、炭水化物はさまざまな食べ物の中に含まれています。食べ物のカロリーや炭水化物量・GI値などは現在簡単に調べることができます。

ご飯を抜く・パンを食べない・麺類をやめるといった分かりやすいものだけではなく、野菜や果物・調味料などの炭水化物をきちんと把握しておくことが大切です。

食べたもの・食べた量を記録する

ダイエットをしている時、食べたものの種類や食べた量を記録していますか?実は「食べたのに忘れている」ものってけっこう多いのです。

小さなメモ帳を持ち歩いたり、スマホを使ったりして食べたもの・食べた量をすべて記録してみましょう。

夜寝る前に今日食べたものを思い出してから、メモを見てみると、「あれ?こんなに食べたかしら」と驚くかもしれません。

食事を制限するダイエットの場合、空腹感から余計に食べてしまいがちです。一度缶コーヒーの一杯に至るまで記録してみましょう。

少し前に話題になったように、食べたものを記録するだけでダイエットになるものです。食生活を見直すためにもおすすめです。

次の食事までに空腹になる量を食べるよう調整する

一食分の炭水化物・糖質を抜けばいいだけ、といっても、他の食事で過剰なカロリーを摂取しては意味がありません。

前項で「記録すること」をご紹介しましたが、「えー、面倒くさい…」と感じる方は多いですよね。そこで、面倒ではない方法もご紹介します。

次の食事までに空腹を感じる程度に、前の食事の量を調整しましょう。一日中空腹感がないという方は、食べ過ぎの可能性があります。

おやつを食べる習慣がある方は、ダイエット中は100キロカロリーまで、と決めておきましょう。

次の食事までに空腹になる時間に食べることや、お腹が空いていないときは食べず、コーヒーや紅茶など温かい飲み物で気持ちを満足させることもおすすめです。

タンパク質・脂質はしっかり食べる

日本人の場合、カロリーの6割は糖質から摂取していると言われています。その糖質を一食分食べないということは、かなりのカロリー制限になります。

そのため、タンパク質や脂質を含むお肉や魚はきちんと食べましょう。炭水化物に加えたんぱく質も脂質もカットしてしまうと、一日の代謝に必要なカロリーを割り込み体調を崩すこともあります。

食物繊維を意識してとる

実はご飯などの炭水化物を減らすと、便秘に悩まされます。ご飯などは食物繊維を豊富に含んでいます。これを一食分抜くと、繊維不足になります。

さらにさつまいもなど根菜は炭水化物も多く含みますが食物繊維の宝庫でもあります。こういったものを抜くことで、便秘になりやすくなってしまうのです。

そこで緑黄色野菜や海藻類、きのこ類などを積極的に食べるように心がけ、ヨーグルトなど乳酸菌もしっかり補いましょう。

3食の時間を決め、しっかり食べる

炭水化物抜きダイエットは、食事そのものを抜くダイエットではありません。むしろ3食きちんと食べることが大切です。

できるだけ3食の時間を決め、朝からきちんと食べるように心がけましょう。これまで朝は食べていなかったという方は、朝ご飯の習慣をつけることから始めましょう。

また夜はできるだけ就寝2時間前には食事を終えるようにしたいですね。食事の内容も大切で、バランスよく食べることが重要です。

たとえば一食分の炭水化物を抜いたから、次の食事はケーキとパフェ!といった食生活では当然痩せられません。むしろ太ります。

炭水化物抜きダイエットのターゲットにする食事ではタンパク質と緑黄色野菜を中心に量をしっかり食べます。

それ以外の2食は炭水化物の主食のほか、タンパク質の主菜・野菜中心の副菜・汁物やフルーツ・乳製品などをバランスよく食べるようにしたいですね。

夕食をターゲットにすると成功しやすい

炭水化物抜きダイエットのターゲットとなる食事ですが、夕食に決めると成功しやすくなるようです。

朝や昼はその後活動時間が待っているので、脳や体の栄養となる糖分をカットすると働きに支障が出る場合があります。

低血糖で夕方倒れてしまった、ということになったら大変です。フラフラになってしまったら、午後の仕事や授業・部活動ができなくなってしまいますよね。

でも夕食から糖質を抜くことで、活動への支障が最小限になります。といっても夕食の量を減らすわけではありません。

夕食から主食である炭水化物をはじめ、糖質を多く含む根菜類やみりん・砂糖などをのぞくだけで、野菜やタンパク質は満足するまでしっかり食べるようにしましょう。

生活習慣、特に睡眠を見直す

なぜ夕食をしっかり食べる必要があるかというと、睡眠の質を落とさないためです。お腹が空いていると、夜しっかり眠れないものですよね。

私たちの身体は生きるため常に「代謝」を行っています。代謝は生命維持活動のことで、新陳代謝とも呼ばれています。

実はこの代謝がもっともエネルギーを使っているのです。代謝はもちろん寝ている間も行われています。

さらに質の良い熟睡ができると、その間に成長ホルモンのような重要なホルモンが盛んに分泌されます。

成長ホルモンは子どもの背丈を伸ばすだけでなく、女性の肌のターンオーバーや筋肉の成長にも関わる重要なホルモンです。ダイエットにももちろん関係しています。

お腹が空いて睡眠がとれないと、成長ホルモンがしっかり分泌されなくなってしまいます。その結果、筋肉などが修復されず、代謝が落ちて痩せにくく太りやすい身体になってしまうのです。

睡眠の質をアップさせる

睡眠時間を含めて、生活習慣全般を見直してみましょう。たとえばお腹が空ききってつらくなる前に布団に入るように心がけてみましょう。

食べてすぐ寝ることは良くありませんが、夜更かしはもっと良くありません。遅くまで起きていればそれだけお腹も空きますし、ホルモン分泌にも影響します。

食事をし、2時間以上経過したら夜更かしをせずに寝る、ということを心がけてみましょう。どうしても眠れない場合に試して欲しいこともご紹介します。

・寝る直前までスマホやPCを操作しない
・寝る直前に白湯をゆっくり一杯飲む
・寝室はできるだけ真っ暗にして寝る
・朝は毎日同じ時間に起きるように心がける
・窓を開けて朝一番に日光を浴びる

睡眠に関わるホルモンはセロトニンとメラトニンです。セロトニンはトリプトファンという必須アミノ酸から生成され、セロトニンはメラトニン分泌に大きく関わります。

特に朝食でトリプトファンを摂取することで、寝る時に脳内に到達するとされているので、朝食を重視しましょう。

トリプトファンはパンやご飯、魚やチーズ・ゴマ・卵・乳製品などに豊富に含まれています。朝は炭水化物を抜かず、しっかり食べることがポイントですね。

ストレスを発散する

ストレスは活性酸素を生み出し、細胞を傷つけ老化を促進させると言われています。ストレスは大きく3種類に分けられます。

精神的なストレス・肉体的なストレス・環境ストレスです。自分の生活を見直してみて、どんなストレスがもっとも負担になっているか考えてみましょう。

人間関係のストレスや満員電車・連日の猛暑や災害など、さまざまなことがストレスになります。発散せずにため込んでいると、いずれ体や心に影響が出てくる恐れがあります。

特にダイエット中はお腹が空いたり物足りなさを感じたりするため、イライラしがちです。趣味や軽いスポーツなどで発散させましょう。

お酒は蒸留酒の水割りやロックを選ぶ

お酒にも炭水化物は含まれています。ビールや日本酒・ワインといった醸造酒には、糖分という形で含まれているのです。

しかし蒸留酒と呼ばれる焼酎やウイスキーなどには糖質がほとんど含まれていません。ただ、ジンやラムなどごく少量含むお酒もあります。

こうしたお酒を水割りやロックで飲めば、糖類を摂ってしまうことはありません。しかし、その他の飲みものやジュースで割ったもの、カクテルなどは糖質がたっぷり加わります。

お酒がどうしても飲みたい!という方は蒸留酒を水割りかロックで飲むか、夜の炭水化物抜きをやめて他の食事に移動するなど工夫しましょう。

またおつまみも要チェックです。炭水化物を使用しているおつまみは結構多いので、一度調べてから選ぶと良いですね。

炭水化物抜きダイエットを成功させる3つのポイント


炭水化物抜きダイエットを成功させるためには、3つの押さえておくべきポイントがあります。そこをご紹介します。

血糖値の上昇を抑える

血糖値が急上昇すると、それを下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンは先ほどもご紹介したように、余った糖質を脂肪に変えてしまいます。

そこで、血糖値の上昇をゆるやかにすることが重要になります。最初に野菜などの糖質をあまり含まない食物繊維を摂っておくと、血糖値の急上昇をおさえることができます。

ゆるやかに血糖値が上昇すると、インスリンの分泌もゆるやかになります。炭水化物抜きダイエットをする食事以外の2食でも、血糖値の急上昇を防ぐような順番で食べるよう心がけましょう。

筋肉を減らさず代謝を落とさない

一日の摂取カロリーが増えていたら、結局痩せることにはつながりません。一日の摂取カロリーを計算してみてください。

ダイエットを始める前と比べて、ダイエットを始めてからの方が摂取カロリーを抑えられている状態になるように調整したいですね。

ただ、1日の摂取カロリーが1日の基礎代謝量を下回っているようでは非常に危険です。そこまでカロリーを制限してしまうと、身体は筋肉をカロリーに替え始めるからです。

筋肉をアミノ酸に分解して糖を作り出し、脳を働かせて生命維持を行おうとします。こうなると生命維持にも影響が出るかもしれません。

なにより筋肉を分解してしまうと、筋肉を動かして脂肪を燃焼させることができなくなり、基礎代謝量もぐんと減ります。つまり痩せにくく太りやすい体質になってしまうのです。

そこで筋肉量を落とさないようにタンパク質をしっかり食べ、そのかわりおやつなどで調整をして総カロリーを少しずつ減らしましょう。

運動を心がけ脂質を代謝させる

やはり運動は大切です。運動を組み込まないダイエットはとてもリバウンドしやすいのです。それはダイエットで消えていくのが脂肪ではなく筋肉だからです。

先ほどもご紹介したように、食べる量を単純に減らしただけではまず筋肉が減っていきます。そして筋肉が減ると本来の目的である脂肪が燃焼させられなくなります。

筋肉量が減ると運動でもへばりやすくなりますし、一度落ちた筋肉をもう一度つけることは本当に大変です。

適度な運動・筋トレなどの習慣をつけて筋肉量は落とさないように心がけ、溜まった脂質を代謝させるようにしましょう。

炭水化物抜きダイエットで失敗する理由

ではなぜこれまで多くの人々が炭水化物抜きダイエットで失敗してきたのでしょうか。失敗例を知ることで、同じ轍を踏まないようにしたいですね。

炭水化物を3食全部抜いてしまう

炭水化物抜きダイエットだからといって、炭水化物を3食全部から抜いてしまうと、飢餓状態に陥ります。

飢餓状態に陥ると体は危険信号を出して筋肉から栄養を摂ろうとしたり、いろいろな不都合が生じます。

人によっては頭痛やめまいに襲われたり、だるくて動けないということもあります。炭水化物を抜くのは1食にとどめ、3食抜くことは絶対にやめましょう。

野菜の炭水化物を食べ過ぎる

炭水化物というものをあまり理解しないまま取り組んでしまうことで起きる失敗です。「主食を抜けばいいんでしょ」と考え、根菜の煮物を食べていたら意味がありません。

芋類など根菜類にはたくさんの炭水化物が含まれます。とうもろこしなども同様です。一見「野菜=ビタミン食材」に見えますが、きちんと炭水化物量をチェックしましょう。

タンパク質食材の選び方を間違える

タンパク質食材の選び方を間違えると、炭水化物抜きを失敗してしまいます。たとえばから揚げ。から揚げには、片栗粉や小麦粉などの炭水化物がコーティングされています。

カツやコロッケなども同じです。ムニエルのような料理も炭水化物が使われています。キッシュもそうですね。材料の一部として使用される炭水化物にも注意しましょう。

飲み物の糖分を計算に入れ忘れる

野菜ジュースやスポーツドリンクはなんだか身体によさそうだし、あまり糖分が入っていないと思うから大丈夫……と考えがちですが、実はけっこうたくさん糖分が入っています。

炭水化物抜きダイエットを始めてから口さみしくてこうした飲み物を良く飲むようになったという場合、もとよりも糖質摂取量が増えてしまう可能性もあります。

野菜ジュースやスポーツドリンクなど、あまり糖分というイメージが無い飲み物の糖質も必ずチェックしてみましょう。

みりんや砂糖・ドレッシングなどの糖質を計算に入れ忘れる

和食はなんとなく健康に良い・ヘルシーだという感じがしますよね。でもお砂糖やみりんたっぷりの煮物には、糖質がたっぷり含まれます。

こうした調味料に含まれる糖質もしっかり計算に入れましょう。あとはケチャップやドレッシング・味噌などがポイントになります。

記録をしないため食べた量を正確に把握できていない

記録をせずになんとなくダラダラ食いをしていると、痩せることができません。無意識のうちに食べてしまうものが増えるからです。

通勤途中にアメをなめたり、コーヒーのおともにチョコレートをひとつぶつまんだり。それぞれは微々たるものでも、積み重なるとかなりのカロリーになります。

記録が面倒なら空腹かどうかをしっかり確認し、「お腹が空いているわけでもないのに食べてしまう」ことをやめるように心がけたいですね。

お腹が空くためよく眠れない

夜に炭水化物抜きダイエットをしてダラダラ起きていると、結局お腹が空いてよく眠れなくなってしまいます。

炭水化物を夜抜くのであればいつまでも起きてスマホなどのブルーライトを浴びていること無く、できるだけ早く、お腹が空ききる前に寝てしまうようにしましょう。

お腹が空いてしまったら、適度に冷ました白湯をゆっくりと飲むと、空腹感を紛らわせることができます。

小食で炭水化物を普段から食べていない

普段から小食で、炭水化物を食べる量が少ないという方には、効果が感じにくいダイエットになります。

いつもご飯は山盛りで、おかずもしっかりみっちり食べているガツンとご飯派の方が効果を時間しやすいでしょう。

メリハリボディ向けダイエットではない

運動を組み込まない食事制限ダイエットでは、身体にメリハリをつけることはかなり難しいといえます。

メリハリをつけるために、もともとあまり太っていない人がむりやり炭水化物を抜いても、効果は薄いでしょう。

メリハリボディは体幹を鍛えること、腕や肩・腰などの筋肉トレーニングなどを行うことでできてきます。食事制限だけではきれいに筋肉のついたボディは手に入りません。

カロリー制限がきつすぎて筋肉が落ち代謝が落ちる

先ほどもご紹介した失敗です。カロリーを制限しすぎて筋肉を落とすと、一日の代謝量が減ってしまいます。

筋肉量を減らすと痩せられなくなってしまうので、カロリー制限はあくまでも基礎代謝の範囲内に抑えておきましょう。

男性ではだいたい20~40代で1500キロカロリー、女性では1200キロカロリーを割り込むことの無いようにしたいですね。

目標達成後にドカ食いしてしまう

なんといってもこれが問題です。目標体重達成が嬉しくて、つい我慢していたカツ丼やケーキをドカ食いしてしまう……これではあっという間にリバウンドしてしまいます。

目標体重を達成したら、次に待っているのはキープです。ダイエットが終わったわけではないと、気持ちを新たにして臨みたいですね。

炭水化物抜きダイエットの失敗ポイントに注意してキレイに痩せよう


炭水化物抜きダイエットはやり方さえ間違えなければうまくいく人もいます。年間に10キロ痩せたという方もいます。

でも糖分が足りない状態で激しすぎる運動を毎日したり、カロリー制限をしすぎたりすると危険なだけでなく、かえって痩せにくい身体になってしまいます。

だるくなったり、便秘になったり、肌が荒れたり息が臭ったりと、いろいろなデメリットが出る場合もあります。

さらに痩せた後はリバウンドの恐れもあります。炭水化物抜きダイエットだけでなく、日ごろから筋トレやトレーニングを取り入れたダイエットを行い、筋肉量を減らさないようにしましょう。

筋肉はダイエット体質の味方です。疲れやすい身体にならないためにも、基礎代謝で太りにくい体質を維持するためにも、適度な運動は普段から生活習慣に取り入れたいですね。

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