皮下脂肪を落とすための食事の工夫とは?過度な食事制限はNG!

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食事の工夫だけで、つらい運動をせずに皮下脂肪を落としたい!という方、実はたくさんおられるのではないでしょうか。

今、つらい筋トレを行うパーソナルジムなどで筋トレを中心としたダイエットを行う芸能人が脚光を浴び、「ダイエット=つらい運動とキレイな筋肉」というイメージが定着しつつあります。

でも実際には、パーソナルジムに通う時間がある人はごく少数ですし、ダイエットにそんなにたくさん時間やお金はかけられませんよね。

そこで食事の工夫をするだけ、ジムに通ったりプールに通ったりしてキツい運動をしなくてもいいダイエットが逆に注目されています。

ではどんな食事を食べれば皮下脂肪を落とすことができるのでしょうか。その方法を、皮下脂肪が身体につくメカニズム、落ちるメカニズムからご紹介していきます。

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目次

食事の工夫だけで皮下脂肪を落とすことは可能なの?

食事の工夫だけで皮下脂肪を落とすことは、実際可能なのでしょうか。食事の工夫をするだけのダイエット方法をチェックしてみましょう。

一食置き換えダイエット

1日3食のうち、1食を何か1種類の食品に置きかえるダイエットです。食事制限ダイエットの代表的な方法のひとつですね。

置き換えダイエットのためのドリンクやフードなども販売されていますが、身近にある食材で置き換えダイエットをすることもできます。

このブログでもご紹介したすいかダイエットも一食置き換えダイエットのひとつです。食事の代わりにスイカを食べるという方法です。

短期間で痩せるならスイカダイエット!効果的なやり方とは?

また炭水化物抜きダイエットも、三食のうち一食分の炭水化物を除去するという、ちょっと特殊な置き換えダイエットのひとつといえるかもしれませんね。

成功する炭水化物抜きダイエット!痩せないなんて言わせない

酵素ダイエット

最近人気が高いのが酵素ダイエットです。このブログではこうじ水ダイエットに触れられていますね。

こうじ水のダイエット効果や作り方とは?飲むだけで簡単!高血圧の方にも

酵素はヒトの身体の中にも存在しています。消化酵素や代謝酵素として働き、私たちが食べたエネルギーの代謝に大きく関わっています。

体内で生成される酵素量には限りがあるので、足りない分は食べ物で補うことが必要です。酵素は熱にとても弱いので、生の野菜や果物を食べなければ補うことができません。

近年問題視されている野菜不足の食生活では酵素を充分に補うことができないため、酵素をサプリメントなどで補い代謝をアップさせるのが酵素ダイエットです。

食物繊維を食べるダイエット

食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があります。不溶性食物繊維は水に溶けないゴボウのスジのような繊維、水溶性食物繊維は水に溶けるオクラのネバネバのような繊維です。

不溶性食物繊維は便のかさを増し、ぜん動運動によって腸内からうまく押し出されるサポートをします。

水溶性食物繊維はそれ自体が腸内細菌のエサになるだけでなく、便に水分を含ませて柔らかくする効果があります。不溶性食物繊維と水溶性食物繊維を合わせて食べることで、便秘解消につながり、ダイエットにつながります。

お酢と野菜・健康食品を合わせたダイエット

お酢と納豆やレーズン、トマトやパイナップルを組み合わせたダイエットもこのブログでご紹介してきました。お酢にはクエン酸をはじめ、多くのアミノ酸が含まれています。

クエン酸はヒトの代謝サイクルに欠かせない成分です。そのため燃焼系の栄養素として大変注目されています。クエン酸を充分に摂取することで代謝をアップするダイエットも人気があります。

皮下脂肪が身についてしまうメカニズムを知ろう

ダイエットは、体重を落とすことだけが重要なのではありません。皮下脂肪を落とすことで、引き締まったキレイな身体に痩せることができます。

ではまず皮下脂肪が身体についてしまうメカニズムを知って、どうやったら皮下脂肪を落とせるのかを考えていきましょう。

皮下脂肪とは

皮下脂肪とは、身体につく脂肪の一種です。身体につく脂肪は大きく皮下脂肪と内臓脂肪に分けられます。

・皮下脂肪…皮膚の下にあり、身体の組織を守るためにつく脂肪。妊娠中赤ちゃんを衝撃から守るため、女性につきやすい。

・内臓脂肪…内臓の周囲などにつく脂肪で、比較的落としやすい。男性につきやすい。

皮下脂肪と内臓脂肪の違い

脂肪が落ちていくときは、まず内臓脂肪から落ちていきます。内臓脂肪は、男性のお腹をふくらませる代表的な脂肪です。

皮下脂肪は女性が赤ちゃんを守るために身につける脂肪なので、内臓脂肪と比べると落としにくいのです。

お腹についているのが皮下脂肪か内臓脂肪かを確認するためには、まっすぐに立って腹筋に力を入れ、お腹のお肉をつまんでみましょう。つまめる脂肪が皮下脂肪になります。さらにその奥に脂肪を感じるなら、内臓脂肪もついている可能性が高いでしょう。

皮下脂肪がついてしまう理由

皮下脂肪は、私たちが食べた栄養のうち、脂肪や糖質などの消費されずに余った分が貯蓄されているものです。

人間は3種類の代謝を行って生きています。代謝とは新陳代謝のことで、身体の組織を新しく作りなおしたり、成長したりすることです。その際に多大なエネルギーを消費するため、代謝はイコールエネルギー消費とも考えられます。

3種類の代謝とは、基礎代謝・生活活動代謝・食事誘発性熱産生(DIT)です。

○基礎代謝…静かに横たわっている状態、睡眠状態でも消費されるエネルギー。生命維持のための必要最低限の代謝だが、一日の総消費エネルギーの6割を占める。

○生活活動代謝…家事や育児・仕事やスポーツなどで消費される、運動のエネルギー。一日の総消費全体の3割を占める。

○食事誘発性熱産生(DIT)…食事をし、消化吸収するときに発生する熱で消費されるエネルギー。総消費全体の1割を占める。

これらの3種類の代謝で消費するエネルギーと、食事から摂取するカロリー量が拮抗していれば、同じ体脂肪をキープしていくことになります。

もし消費エネルギー量が摂取カロリーを上回れば、体内のエネルギーの貯蓄を使って代謝を行うため、痩せていきます。正確に言えば、体重は減っていきます。

消費エネルギー量が摂取カロリーより少ないと、余ったカロリーは体内に脂肪という形で蓄積されていきます。摂取カロリーがどんどん増えれば、脂肪貯蓄はどんどん増えます。それが、太るということです。

皮下脂肪をおとすために注意したいポイント

運動をせずに皮下脂肪を減らすには、まず内臓脂肪を落とす必要があります。しかし「食べない・運動をしない」ダイエットでは、残念ながら脂肪だけでなく筋肉も減っていくのが一般的です。皮下脂肪を効率的に減らすためには大切なポイントがあります。

食事を減らすだけのダイエットで筋肉が減るのはなぜ?

食事を減らしてカロリーの代謝量が摂取量を上回ると、エネルギー不足になります。その際うまく体脂肪が分解されればエネルギーとなり、体脂肪が減ります。

しかしエネルギーを作り出すためにはブドウ糖が連なったグリコーゲンも必要となるのですが、食事を減らすと当然グリコーゲンも足りなくなります。

エネルギーを作らなければならない身体は、グリコーゲンを得るために筋肉細胞を分解してアラニンというアミノ酸に変換します。そのため、体脂肪とともに筋肉も減っていってしまうのです。

筋肉が落ちると起きるデメリット:リバウンドと痩せにくい体質

筋肉が落ちると基礎代謝が落ちてしまいます。身体はいきなり栄養が入ってこなくなったことに驚き、「少ないエネルギーで生きなければ」と省エネモードに入ります。

そのため基礎代謝が落ちてしまいます。食事を減らすことで最初は体脂肪と筋肉の減少から「体重が減った=痩せた」と嬉しくなりますが、そこで普通の食事に戻すと、悲劇が始まります。

まず省エネモードに入った身体には、これまでと同じエネルギーは必要ありません。そのため、食事をもとに戻しただけで、カロリーオーバーになってしまうのです。

しかもしばらく空腹や食べたいものを減らしたストレスで、好きなものを好きなだけドカ食いしてしまうこともありますよね。そうなると待っているのはリバウンドです。

さらに筋肉量が減っているため代謝が落ち、同じ動作をしても消費するカロリーが減っています。そのため、太りやすくて痩せにくい体質に変わってしまうのです。

太って見えるだけで脂肪が溜まっているわけではない場合

太って見えていても、実は皮下脂肪が原因ではない場合もあります。たとえば、むくんでいて水分が溜まっているだけという人もいます。

多くの女性は下半身のむくみを気にしますが、むくみは顔などにも出ます。顔や膝下がむくむとそれだけでかなり太って見えます。

お腹が出ているけれど、便秘で宿便が溜まっているという人や、骨盤が開いて内臓が下に落ち込みお腹を内側から押しているという人もいます。

そういった場合はむくみを解消したり、便秘や骨盤のゆがみ・ゆるみをケアする必要があります。

皮下脂肪を効率的に落とすためのポイント

皮下脂肪をきちんとおとすためには、ポイントが3つあります。

①基礎代謝を落とさないように心がける

②筋肉量を減らさないように心がける

③基礎代謝量を把握し、総代謝量以上のカロリーを摂取しない

それでは、皮下脂肪を効率的に落とすために、どんな事に気を付けて食事をすればいいのかを具体的に見ていきましょう。

皮下脂肪を落とすための食事の工夫とは?

これまで普通の食生活だったという方は、「筋肉を落とさない」、つまりダイエット効果を高めるための食事に切り替えていくことで、ダイエットにつながっていきます。

食事制限ダイエットは量を減らすより質をあげる

食事制限ダイエットというと食事量をむやみに減らすことにばかりこだわってしまいがちですよね。でも我慢ばかりのダイエットはリバウンドを招きやすく、栄養バランスを崩すことで基礎代謝を落とし痩せにくい体質になってしまう可能性もあります。

食事制限ダイエットは食事量だけに着目するのではなく、食事量はもちろん、食事の質に注目することが重要なのです。

基礎代謝を落とさない工夫

私たちは生きているだけ、横になって眠っているだけでもカロリーを消費します。つまり基礎代謝です。基礎代謝は消費カロリーの6割を占めるため、身体をエコモードにして基礎代謝量を落としてしまうと、思うように痩せなくなってしまいます。

基礎代謝を落とさず、むしろアップさせるような食事をとることが重要になります。基礎代謝をあげる基本は運動による筋肉アップですが、運動ではなく食生活で基礎代謝をアップさせる方法をご紹介しましょう。

○基礎代謝をアップさせる方法

①身体を温め体温をあげる

②血行を良くする

③血糖値の乱高下を防ぐ

この三つがポイントになります。

身体を温め体温をあげる食生活

なるべく冷たいものを食べることを控え、温かい食べ物・飲み物をとりましょう。飲み物もハーブティーなど身体を温め糖質を含まないものがおすすめです。

平常時の体温が下がると基礎代謝も下がります。逆に平常時の体温をあげると基礎代謝も上がります。体温を維持するためにエネルギーを必要とするからです。

また体温が1度上がると免疫力もアップすると言われています。基礎代謝が高くなるだけでなく、健康のためにも非常に有効なので、身体を温め体温をアップさせる食生活を心がけましょう。

血行を良くする方法

寝ている間に私たちの身体は水分調整を行い、またたくさんの汗をかいています。そのため朝起きた時には水分不足になっている可能性があります。

起床したらコップ1杯の温かい白湯を飲み、血行をアップさせて基礎代謝もあげましょう。コップ一杯の水を飲んでいるという方もいると思いますが、起き抜けは一日で一番体温が低い時です。

そのため冷たい水を飲むよりも、身体を芯から温め胃に負担もかけにくい白湯を飲むことをおすすめします。

さらにこの時、グルタミンというアミノ酸を一緒に摂取するとより効果的です。グルタミンは隼必須アミノ酸と呼ばれる、体内でも生成されますが足りない時は食事で補うべきアミノ酸に類しています。

グルタミンにはグリコーゲンを回復させて筋肉分解を防いだり、胃腸の粘膜を保護して胃腸の働きを整えたりする働きがあります。

さらに免疫力向上パワーも期待されています。食事制限ダイエットは、健康でなければ続けられません。胃腸の健康のためにもグルタミンをサプリなどで補給してあげましょう。

血糖値と脂肪の関係

身体の中に糖質など栄養が入ってくると、血中にブドウ糖が増えます。するとインスリンというホルモンが分泌されて代謝されます。

しかし血糖値が急上昇するとインスリンが大量に分泌されます。そして代謝に使用されなかった分の糖質を、脂肪に変えて蓄積してしまうのです。

皮下脂肪はもともと筋肉量のすくないお腹や背中、二の腕、顔などにつきます。そのためとても落としにくいのです。

血糖値を上手にコントロールすることでインスリンの分泌を抑え、皮下脂肪の蓄積を防ぎましょう。

筋肉を落とさず皮下脂肪を落とす食事のコツ

筋肉を落とさずに皮下脂肪だけを落とすには、アスリートの食事制限方法がお手本になります。筋肉や骨を弱らせずに体重だけを落とさなければならないアスリートは、どんな食事をしているのでしょうか。

食事は抜かず、極端なカロリー制限はしない

食事を抜くとグリコーゲンも足りなくなり、筋肉量が落ちて基礎代謝も落ちてしまうというお話はしましたね。また女性は極端にカロリーを制限すると、女性ホルモンのバランスが崩れてしまいます。

女性ホルモンは骨を丈夫に保つ働きがあります。そのため、女性ホルモンの分泌が少なくなる更年期以降は骨粗しょう症のリスクが高まるのです。ホルモンバランスが崩れても、骨粗しょう症のリスクが高まります。

必ず朝ご飯を食べるように心がけましょう。これまで食べていなかったという人も、ヨーグルトやミルク一杯、バナナやりんごからでも構いません。のどを通りやすいものからはじめて、いずれバランスのよい朝食をしっかり食べられるようにしていきましょう。

食べる順番に注意する

食べる順番に注意して食べることも、食事制限ダイエットで効果を発揮します。まず食物繊維をとってから血糖値を上げるものを食べるようにすると、血糖値を急激に上げずにすむのです。

血糖値を急激に上げるとインスリンが分泌されて体脂肪が蓄積されてしまいます。そのため、食物繊維をたくさん含む野菜などを先に食べ、それから糖質を含むものを食べるようにすると良いでしょう。

食事はよく噛んでゆっくり食べる

皮下脂肪がつきやすい人には、いわゆる「早食い」の人が多いと言われています。早く食べてしまうと、満腹感を覚えにくいのです。そのため必要以上に食べてしまうことにつながります。

しっかりとよく噛んで食べると、その刺激によって満腹中枢に刺激が与えられます。飲み込むように食べると、満腹中枢が刺激されません。

満腹中枢と血糖値も深く関わっています。血糖値が上がると満腹中枢が刺激されるのですが、それには15分から20分ほど時間がかかるのです。そのため、ゆっくり噛んでゆっくり食べることで、満腹感を覚えやすく、食べ過ぎを防ぐことができます。

といっても、早食いがクセになっていると、なかなか「30回噛む」のは難しいですよね。そこで、食材を大きめに切って硬めに加熱調理すると、しっかり噛んで食べることにつながります。

また赤ちゃんの離乳食に使用するような小さなスプーンを使って食べると、一度に口に入れる量が非常に少なくなるため、同じ量でも食べきるまでに時間がかかり、満腹になりやすいですよ。

1日あたりのカロリー制限量は240~480キロカロリー

体脂肪をカロリーに換算してみましょう。体脂肪1キログラムは、約7200キロカロリーに相当します。かなりのカロリーですね。

これだけのカロリーを短時間で減らそうとすれば、どうしても脂肪と一緒に相当量の筋肉が分解されてしまいます。さらにリバウンドの危険もつきまといます。そのため、脂肪を落としても筋肉が落ちない程度の減量率を保たなければなりません。

そのためには、1ヶ月あたり1~2キロの減量に留めておくと良いでしょう。それ以上の減量は、リバウンドや筋肉量・基礎代謝を落とすことにつながります。

1ヶ月で1キロ減量するためには1日あたり7200キロカロリー÷30で240キロカロリー、1ヶ月で2キロ減量するためには1日当たり480キロカロリーになります。

1日の摂取カロリーを計算してみて、タンパク質やビタミン・ミネラルをなるべく落とさず、炭水化物や糖類、おやつなどからカロリーを少しずつ減らしていきましょう。

1日の基礎代謝量を知る

1日の基礎代謝量を知ることで、摂取すべきエネルギー量も分かります。日本医師会によると、男女の基礎代謝量はこうなります。

男性…18歳から29歳まで:1520キロカロリー

30歳から49歳まで:1530キロカロリー

女性…18歳から29歳まで:1110キロカロリー

30歳から49歳まで:1150キロカロリー

ここに運動による代謝や消化による代謝が付加されて、1日の消費総カロリーが決まります。

たとえば40歳の女性でデスクワークや専業主婦といった生活を行っているなら、1700キロカロリーから2000カロリー程度が1日に消費するカロリーです。

ここから1日240~480キロカロリー分減らしていくことで、1ヶ月に1~2キロ減量できる計算になります。

燃焼をアップさせ、脂肪の蓄積を防ぐための食事

筋力を落とさないということは、燃焼を落とさないことにつながります。より燃焼をアップさせるために欠かせない栄養素や食事をご紹介します。

グリコーゲン

グリコーゲンは筋肉に貯蔵される糖質の一種です。足りなくなると筋肉の衰えの原因になるだけでなく、脳にとっては唯一の栄養ともなっています。炭水化物に含まれています。

グルタミン

グルタミンを摂取することで、筋肉が分解されることを抑制してくれます。グルタミンは肉や魚・卵・大豆・小麦粉・チーズなどに多く含まれます。

しかし水にも熱にも酸性食品にも弱い壊れやすい性質を持っているので、サプリメントで摂取すると簡単に摂れます。

カプサイシン

トウガラシの辛み成分であるカプサイシンは、代謝をアップさせて血糖値を押さえてくれる効果があると考えられます。

ビタミンB群

ビタミンB群は、体内のクエン酸サイクルで働き、脂肪の代謝を助けてくれます。肌や粘膜の細胞分裂を活発にするため働いているのです。

乳製品

アメリカの大学の研究では、すでに3食の食事で乳製品をとることで、体脂肪率体率が減少することがわかり、注目されています。カルシウム不足の解消にもつながります。

グレープフルーツ

グレープフルーツの香りには、脂肪の燃焼を活性化させる働きがあります。交感神経が刺激される特殊な香りで、新陳代謝が活発化します。

グレープフルーツ独特の苦みには食欲を抑える作用があり、果実そのものもしっかりとして大きいので、満腹感も覚えやすいのです。

高タンパクの赤身の肉類

肉類の赤身部分など、高タンパク低脂肪な部位を積極的に食べることで、筋肉の素材になるたんぱく質を補うことができます。

また炭水化物や糖分でカロリー調整をする方が多いと思いますが、その分をタンパク質に置きかえることでカロリー燃焼がアップし、代謝もアップするという研究がオランダで行われています。

イワシやサケ・マグロなど

摂取したカロリーを代謝に使用するか、脂肪として蓄えるかを決めるホルモンに影響を与え、代謝をアップさせると言われています。

またサラサラの油である不飽和脂肪酸・オメガ3脂肪酸であるDHAやEPAをたくさん含み、血流もサラサラにする働きがあると言われ、脂肪燃焼に効果を発揮すると言われています。

ショウガ

ショウガにはショウガオールとジンゲロールという香味成分が含まれています。これらには脂肪分解促進作用があり、脂肪の蓄積を防ぐ働きもあると期待されています。

またインスリンにも働きかけ、血糖値の上昇を抑える働きもあります。なにより身体を温める食べ物として女性には大変親しまれていますよね。

エノキダケ

エノキダケには、キノコキトサンという脂肪の吸収を阻害する働きを持つ成分がたくさん含まれています。

キノコキトサンは甲殻類の殻に含まれているキチンキトサンとおなじ、キトサンの一種です。いろいろなきのこに含まれているのですが、特にエノキダケに多く含まれており、一時ダイエット食品として注目されました。

キノコは食物繊維を多く含み、ミネラルも豊富で低カロリーなのに満腹感をアップしてくれます。積極的に食事に取り入れましょう。

HMB

ロイシンというアミノ酸の代謝産物で、とても希少な成分です。ロイシンは筋肉を作り出す菌タンパク質合成に欠かせないアミノ酸です。

HMBは筋トレによる筋肉の超回復を助けるほか、加齢などによる筋肉減少の予防や脂肪量の減少という働きも持っています。

筋肉を落とさず脂肪量を落としたい「食事制限のみのダイエッター」にも嬉しい成分と言えますよね。

プロテインなどを飲めば最終的には体内で生成されますが、ごくわずかです。非常に非効率なので、今はサプリメントなどで補う人が多数派です。

皮下脂肪を落とすために気を付けたい食生活習慣

食事制限だけで皮下脂肪を落とすダイエットを行うにあたり、気を付けたい食生活習慣についてご紹介します。

おやつの食べ方

おやつは1日の摂取カロリーの10分の1程度が基本と言われています。毎日食べるなら100~150キロカロリーを目安に、糖質・油脂分が高くないものを選びましょう。

ケーキやチョコレート菓子・スナック菓子などが毎日のおやつだと考えている方は多いと思いますが、ダイエット中のおやつはあくまでも「栄養補給のひとつ」です。

毎日そういった高カロリー食をおやつに選んでいると、ダイエットになりません。こういった気持ちを満足させる系のおやつは、たまに食べるご褒美程度にしておきたいですね。

目標体重を決めて、そこをクリアしたら月に1度食べる日を設定する、など決めておくと、ストレスも溜まりにくいのではないでしょうか。

そして特別な日に食べる特別なおやつは駄菓子などでごまかすのではなく、お気に入りのケーキ屋さんで大好物をイートインするなど、ゆっくりじっくりと味わい、満足感をたっぷり満たしましょう。そうすることで「また1ヶ月頑張るぞ!」とモチベーションも上がりますよ。

飲み物の選び方

ダイエット中は、水分を積極的にとりましょう。500mlの水を飲むと、そのあと40分間は代謝が30%向上すると言われています。

冷たい水を飲むと体が冷えて基礎代謝が下がってしまうので、できるだけ白湯を選択しましょう。気付いたら白湯を飲むようにしたいですね。

また紅茶やウーロン茶など利尿作用が高い飲み物を飲むと、むくみで太って見えている人には体外に水分を排出する手助けになるので、おすすめですよ。

気を付けたいのがジュースやスポーツドリンク、野菜ジュースです。これらは水分ではなく、カロリーと換算しましょう。つまり水分補給にはならないということです。

砂糖をたくさん含んでいるため余計にのどが渇きますし、カロリーも気になるところです。水分補給にはノンカロリーの白湯などを選びましょう。

毎日食べたものと、おおよそのカロリーを記録する

毎日食べたものと、おおよそのカロリーを記録しましょう。今はダイエットアプリもあるので、手軽に記録できます。

仕事中にかんだガムから同僚にもらったチョコ一粒にいたるまで、すべてを記入してみてください。

「私食べてないのに太る!」「水を飲むだけで太っちゃう」と言っている人でも、意外といろいろ食べていることが判明するかもしれません。

アルコールは控える

アルコールには醸造された高カロリーのものと、蒸留された低カロリーのものがあります。蒸留酒にあたるウイスキーや焼酎をジュースなどで割らずに水割りやロックで飲めば太らないと言われています。

しかし、アルコールを飲むとおつまみを食べる量も増えます。細胞を傷つける活性酸素も発生しやすくなり、睡眠の質を低下させる恐れもあります。できるだけアルコールは控えた方が、ダイエット効果は期待できます。

お酒が好きでどうしても我慢できない!ストレスで太っちゃう!という方は、できるだけ蒸留酒を水などで割り、食事と一緒に飲み終える程度に留めておきたいですね。

皮下脂肪を落とす食事と一緒に気を付けたい生活習慣

皮下脂肪を落とす食事と一緒に気を付けて続けたい生活習慣についてもご紹介します。合わせ技で健康なダイエットを目指しましょう。

毎日体重を量る

毎日体重を量ることで、自分の現状をはっきり確認することができます。ちょっと食べ過ぎちゃったかな、と思っても、体重計に乗らないとすぐに忘れてしまいますよね。

でも毎日体重計に乗ることで、「自分はダイエット中なんだ!」と再確認できます。できれば朝晩乗るようにすると、モチベーションアップにつながります。

毎日痩せなくても焦らない

今回ご紹介した皮下脂肪を運動せずに食事だけで落とすダイエットは、とにかく「ムリ」が最大の敵です。

ムリはストレスになり、積もり積もっていつか爆発し、ドカ食いやリバウンドの原因になってしまいます。また我慢強い方だと栄養不足や摂食障害につながりかねません。

目標は、1ヶ月に1~2キロです。それくらいの減量では、目に見えてみるみる痩せていくというわけにはいかないかもしれません。

でも続けていれば、1年後には12キロ以上の減量になっているはずです。12キロも痩せたら、見違えますよ!その日を見すえ、ひと月単位の減量を目標にコツコツ頑張りましょう。

重いものは朝昼に食べ、夜は軽く済ませる

どうしても脂っこいものやカロリーが高いものが食べたい場合は、朝ごはんやランチに食べるようにしていきましょう。朝は胃腸もしゃっきり目覚めていないので、できればランチの方が負担は軽いですね。

夜はできるだけあっさりとした和食など、胃腸に負担のかからないメニューにシフトしていきましょう。

寝る前3時間前には食べない

ダイエットの基本ですが、寝る前3時間は食べ物を口に入れないようにしましょう。3時間が無理という場合は、2時間でも構いません。夕食を終えたら歯を磨いてしまい、その後は何も食べないという習慣をつけましょう。

仕事が忙しすぎて食事の時間と就寝時間の間をあまり開けられないという場合は、コンビニの低カロリー食などを上手に活用して、できるだけ早い時間に食事を済ませられるように工夫しましょう。

毎日同じ時間に目覚め、朝日をしっかり浴びる

毎日同じ時間に目覚めるようにし、朝日をしっかり浴びましょう。朝日を浴びることで体内時計が動き出し、新陳代謝も活発になります。

休みの日もできるだけ同じ時間に起きて朝日を浴びるようにし、体内時計を狂わせ、お腹の調子が狂ってしまうことを防ぎたいですね。

できるだけ夜更かしせずに今日中に眠る

できるだけ夜更かしをせずに、今日中に布団に入り、寝ることも大切です。夜更かしをすればするほどお腹が空いて寝つきが悪くなります。結果的に「何かつまんでから寝ようかな」となり、間食が増えることになってしまいます。

また新陳代謝を促進させる働きのある成長ホルモンは、夜10時から深夜2時の間に熟睡しているとしっかり分泌されます。代謝アップのためにも重要なことなのです。

夜更かしをすると朝しゃっきり目覚めることもつらくなりますよね。今日の疲れを明日に残さないためにも、質の良い睡眠を心がけましょう。

布団の中にスマートフォンを持ち込まない

寝る直前までスマホのブルーライトを見つめていると、寝つきが悪くなったり睡眠の質が低くなったりすると言われています。

ブルーライトカットのスマホやカバーも販売していますが、脳を落ち着けてゆったりとした気持で寝付けるようにするためにも、布団の中にまでスマホを持ち込むことはできるだけやめておきたい習慣です。

運動はしたくない!でもひと工夫で運動ナシの筋トレを習慣づけよう

運動はしたくない、食事の工夫だけで痩せたい!というダイエットのご紹介をしてきました。でも生活習慣をちょっぴり替えるだけで、運動を特別しなくても筋トレになるんですよ。せっかくの食事制限ダイエットの効果を倍増させるためにも、少しだけ心がけてみましょう。

姿勢を正して生活する

いつの間にか猫背になっている、という方は意外と多いですよね。日本人は骨格上、どうしても猫背になりやすく、そこからストレートネックやストレートバックなど、背骨周辺の痛みにつながります。

そういった痛みを予防するためにも、できるだけ姿勢を正して生活するよう心がけましょう。今まで姿勢をまったく気にしていなかったなら、それだけでけっこう体幹が鍛えられますよ。

つま先立ちで家事をする

家事をする時や電車に乗る時、歩くときなど、できるだけかかとを地面につけずに歩くようにしてみます。それだけで、足首やふくらはぎ、太ももに負荷がかかります。

脚には大きな筋肉が集中しています。ふくらはぎは特に第二の心臓と呼ばれているほどで、ここの筋肉を使って歩くようにするだけで、むくみを解消したり、筋トレ効果が期待できたりします。

運動量は増やしたくない!という場合も、普段と同じ動作にちょっと負荷を加えるだけで代謝がアップするなら嬉しいですよね。

椅子に座る時は脚を組まず、できるだけそろえる

椅子に座る時は脚を組むクセがある人も多いですよね。確かに楽なのですが、骨盤のゆがみの原因になることがあるそうです。

骨盤がゆがんでいると、内臓が下がって代謝が下がったり、下半身がむくんで血行が悪化したりとダイエットの阻害要因になります。

椅子に座る時はできるだけ脚を組まずに座り、できたらきちんと両足をそろえておくと、股関節から太ももにかけての筋肉が鍛えられますよ。

できるだけ意識してお腹を引っ込め、下腹に力を入れておく

思い出したときだけでも構わないのですが、意識してお腹を引っ込めて、下腹に力を入れて生活します。

びっくりするかもしれませんが、これを丸1日忘れずに延々続けるだけで、ウエストにくびれができる人がいるほど効果的です。

ただしけっこうつらいので、無理はせず、思い出したときにちょっぴりチャレンジするくらいの気持ちでやってみてくださいね。

食事制限だけで皮下脂肪を落とすには、基礎代謝量と筋肉量を落とさないギリギリの体重を、時間をかけて落としていくことが重要です。忍耐力が必要ですが、成功すればリバウンドしにくく、「痩せ習慣」が身につきます。ぜひトライしてみてください。

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