皮下脂肪を落とす期間はどれくらい?効率よく落とす方法とは?

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皮下脂肪って目に付きやすく中々落ちないので困りますよね。

できれば短期間で減らしたいですが、いったいどれくらいの期間があれば落とすことができるのでしょうか?

焦ってしまい、無理な食事制限や激しい運動を行うと辛くなってしまい、ダイエットの失敗の原因になってしまいます。

そうならないためにも、どのくらいで落ちてくるのかを知ることで、焦ることなく、無理のないダイエット方法でもしっかり皮下脂肪を落とすことができます。

今回は皮下脂肪を落とす期間と効率よく落とす方法をご紹介します。

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皮下脂肪とは?

ウエストを測る
皮下脂肪とは、内臓脂肪以外の体脂肪の部分を指します。

わかりやすく言うと、指でつまめる部分が皮下脂肪です。

皮下脂肪は見た目に表れやすく、蓄積しにくいが落ちにくいという性質を持っているため、一度皮下脂肪が付いてしまうと、落とすのに時間がかかってしまいます。

また、皮下脂肪は男性よりも女性のほうが付きやすいです。

女性ホルモンの分泌と関係があると言われており、そのため女性は体に丸みを帯び、皮下脂肪が増えやすいのです。

皮下脂肪が付きやすい場所とは?

痩せている
皮下脂肪は男性に比べて女性の方が付きやすいとご紹介しましたが、ホルモンの関係もあるのですが、筋肉の量も関係しています。

皮下脂肪は筋肉の少ない場所に付きやすいという性質があるのです。

学生時代などに部活動をしていて、部活をやめた後に太り、脂肪がついてしまった、という経験がある方もいるんじゃないでしょうか?

もちろん運動量が減って、食事量が増えたという場合もあると思いますが、運動量が減って筋肉量も減りそこに脂肪が付きやすくなってしまったのも原因の一つなのです。

皮下脂肪を落とすには?

準備体操している女性
皮下脂肪を落とすには基本的にダイエットを行なえば一緒に落ちていきます。

カロリーを意識し、食事制限や運動などで摂取カロリー<消費カロリーの状態を維持すれば皮下脂肪も減っていきます。

先程ご紹介しましたが、皮下脂肪は筋肉量が少ない場所に付きやすいので、運動を必ずするようにしましょう。

食事制限だけ行うと、摂取カロリーを抑えることができるのですが、脂肪と一緒に筋肉量も落ちてしまいます。

筋肉量が減ると基礎代謝も減ってしまいます。

基礎代謝とは普段安静にしている時の消費エネルギー量を表しており、それが減ってしまうので1日の消費エネルギー、つまり消費カロリーが減ってしまうのです。

また、筋肉量が減ってしまえばその部分に皮下脂肪が付きやすくなってしまうので、必ず食事制限と筋トレや有酸素運動などの運動を行うようにしましょう。

皮下脂肪を落とす期間はどれくらいかかる?

疑問
脂肪には、内蔵脂肪と皮下脂肪の2種類があります。

内蔵脂肪は日常的に利用されやすい脂肪です。

そのためダイエットなどで食生活を改善したり、運動を取り入れることですぐに効果が表れやすいです。

実際に私が使っている体重計では内臓脂肪が計測できるのですが、ダイエットを始めた当初は体脂肪率は平均に比べ高かったのに対して内臓脂肪の量はギリギリ平均に収まっっていました。

しかし、問題の皮下脂肪ですが、こちらは厄介で飢餓などに備えて体が長期的に保存しようとしている脂肪のため、内蔵脂肪に比べると落とすのに一定の期間が必要になります。

ですので、皮下脂肪を落とす時は短期間で結果を求めないようにしましょう。

私がダイエットした時の経験談ですが、体重に変化が表れるのは比較的早いです。

ダイエット開始~1週間以内には体重の数値が減少しました。

しかし、見た目は正直あまり変わらず、皮下脂肪が落ちてきたな、と実感したのは1ヶ月半ぐらいしてからです。

そのあとも着実に体重は減っていき、それと同時に皮下脂肪も落ちていき、3ヶ月もすると友人から細くなったよね?と言われるようになりました。

個人差もあるかと思いますが、皮下脂肪を落としてスリムな体型を目指すには1ヶ月半~3ヶ月くらいはかかると覚悟しておいたほうがいいです。

ですので、短期間でダイエットをしたいと思うかもしれませんが、皮下脂肪を落として見た目から変わる場合は、期間の設定を3ヶ月を目安にしましょう。

そうすることで1週間やっても効果がでないからと言って、不安になることもなくなり、ダイエットの失敗を防げます。

ダイエット中に起る身体の変化を知ろう

女性
正しくダイエットを行うと体重が落ちていき、皮下脂肪も落ちてきます。

しかし、正しいダイエット方法でも体重の減りが少なくなり、やがて減らなくなってしまう停滞期があります。

もちろん、ずーっと停滞期が続くわけではないので、一定期間耐えればまた減っていく減量期が訪れます。

ですので、ダイエットを始めて数週間は順調に体重が落ちても、ある時に停滞期が訪れますが、それはダイエット方法が悪いのではなく身体の仕組みなのです。

身体に起る変化を事前に知りることで、体重が減らなくなっても焦ったりせずに、ダイエットを継続することができます。

減量期

ダイエットを始めて数週間はどんどん体重が落ちていく減量期です。

今まで身体に溜まっていた不要な水分や老廃物が排出されたり、内臓脂肪が減っていくため体重がどんどん落ちていきます。

身体に溜まった余分な物が無くなっていくと、皮下脂肪もどんどん燃焼されていきます。

基本的に減量期→停滞期→減量期→停滞期、と順番に訪れる感じです。

ダイエット始めは落ちやすいと言いましたが、筋トレなどの運動も始める方は筋肉量が増えるため、体重が増える場合がありますが、心配ありません。

筋肉は脂肪よりも重いため、体重が増えることもありますが、重要なのは体脂肪率です。

筋肉量が増えれば基礎代謝が上がり、脂肪燃焼を促進してくれるので痩せやすい体質になります。

停滞期

ダイエットを始めてある程度減量期が続くと、ある時に体重が変化しなくなる時期が訪れます。

もちろんダイエット方法は今まで通り続けていてもです。

実際に私もダイエット期間中に落ちていた体重が急に変動しなくなる時期が数回ありました。

これは身体の反応で、ダイエットをして体重が落ちてくると、脳が体重が減り続けると危険だと判断し、体重を保とうとするホメオスタシスという防衛反応が働いているからなのです。

防衛反応が働くと基礎代謝が下がり、安静時や運動時に消費されるエネルギーが減ってしまいます。

身体が必要最低限のエネルギーでやりくりを始めるため、脂肪の燃焼が止まってしまうのです。

停滞期の抜け方

この厄介な停滞期をどう抜ければいいのでしょうか?

とても簡単で今まで通りダイエットを続けてればいいんです。

体重に変動はありませんが、今まで通りダイエットを続けていると、脳は今の状態は危険ではなく正常なんだと判断し防衛反応が止まります。

防衛反応が止まる直前になると無性に食欲が湧くときがきます。

食欲がすごい湧いてきますが、ここではぐっと我慢してください。

そうすることで再び減量期が訪れ、脂肪の燃焼が活発化し、体重が落ちていきます。

ダイエットは減量期と停滞期を繰り替えており、だんだんと痩せていきます。

このことが分かっていれば、途中で体重の減少が止まっても焦ることなくダイエットを続けることができます。

ダイエットを途中で挫折してしまったりする人はこの仕組みがわかっておらず、減少が止まってしまってダイエットが出来ないと思ったり、防衛反応が止まる直前の食欲で食べてしまいリバウンドするなどをしている可能性があります。



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皮下脂肪を落とすためにやること

食事
皮下脂肪は一度付いてしまうと中々落ちないため、効率よく落とすためにやったほうがいいことをご紹介します。

食生活の改善

外食やコンビニなどで食事を済ます場合やカロリーがわかる場合はカロリーを気にするようにしましょう。

摂取カロリー<消費カロリーの状態にすることで脂肪は燃焼されるからです。

また、脂肪となりやすい糖質を控えましょう。

糖質をイメージすると甘いケーキやお菓子が思い浮かぶかもしれませんが、ごはん、パン、麺などにも糖質は含まれています。

コンビニや外食する場合は炭水化物が何g含まれているかを気にするようにしましょう。

糖質量を1日120g以下にするのがおすすめです。

ちなみにご飯一杯(150g)の糖質量は55gです。

表示されていれば糖質量はわかりますが、すべての食事の糖質量までは把握しきれないので、あまり神経質になりすぎず、ご飯の量を減らしたりなど、糖質が含まれている食べ物の量を減らすようにしましょう。

お酒を控える

お酒の種類にもよりますが、お酒には糖質が豊富に含まれています。

糖質は摂取しすぎると脂肪として蓄積されてしまうので、摂取のしすぎは禁物です。

それに加えアルコールは1gで7.1kcalあるので高カロリーで割るものがコーラやジンジャーなどだとその分のカロリーも加わります。

しかし、飲み会や付き合いなどでお酒を避けることができない状態もあるかと思います。

そういう時におすすめなのがハイボールです。

ハイボールは糖質がほとんど含まれておらず低カロリーなのです。

私もダイエット期間中にお酒が避けれない時はハイボールをよく飲んでいました。

そのおかげで飲み会翌日でも体重が増えてしまうことはありませんでした。

消費カロリーを増やす

摂取カロリーを先程ご紹介した食生活の改善とお酒を控えることで少なくし、運動などで消費カロリーを増やせば、どんどんと痩せていきます。

消費カロリーを増やすためには有酸素運動がおすすめです。

また、有酸素運動以外にも普段の生活で階段を使うように心がけたり、バスなどをやめて自転車などを使ったりと、工夫することで消費カロリーを増やせます。

また、基礎代謝を上げるためにも筋トレはとてもおすすめです。

私もダイエット期間中は消費カロリーを増やすことを意識し、有酸素運動と筋トレをしていました。

また、最寄り駅までバスで行っていたのを自転車に変えるなどして普段の生活でも消費カロリーを増やすことを意識していました。

効率的に皮下脂肪を落とす筋トレ

筋トレをしている男性
私が実際に行っているメニューをご紹介します。

基本的に筋トレを行ってから有酸素運動を行います。

筋トレを行ってから有酸素運動を行うと脂肪燃焼率が高まるのでおすすめです。

有酸素運動の理想はジョギングがおすすめですが、運動が苦手な方などはウォーキングからでも大丈夫です。

まずはウォーキングを30分続けられるようにしましょう。

そして段々とウォーキングの時間を増やしていきましょう。

目標はウォーキング1時間です。

ジョギングがやれる方はジョギングの方が消費カロリーが多いのでおすすめです。

ジョギングの時間は1時間が目安ですが、体力に合わせて時間を調整してください。

次に筋トレです。

筋肉といっても体にはたくさんの場所がありますが、全部鍛えるのは大変ですし、普段運動していない方は疲れてしまいます。

そこで大きい筋肉の部位を鍛えます。

時間が取れる方は一回で全種類の筋トレをしてほしいですが、時間が無い方は一種類でもいいので行うようにしましょう。

大胸筋の鍛え方

  1. うつ伏せで寝ます
  2. 1のとき足は広げすぎず肩幅ぐらいを意識します。
  3. 普通の腕立て伏せの時よりも横に広めに手を置きます
  4. そのまま体を持ち上げます
  5. かかとから首まで体を真っ直ぐにするように意識します。
  6. 息を空いながら体を下ろします。

6のときの体を下ろす時のコツですが両方の肩甲骨がちゃんとくっついているか意識してください。

目安の回数は10回×3セットです。

腹筋の鍛え方

  1. 膝を90度に曲げ仰向けに寝ます。
  2. 手を頭の後ろに回します
  3. 息を吐きながら上半身をあげます。
  4. 限界のところまで上がったら、ゆっくりと仰向けに戻ります。

上半身を上げていく時は、おへそを覗き込んでいく感じでゆっくりとした動作ですると効果的です。

目安の回数は15回3セットです。

背筋の鍛え方

  1. うつ伏せに寝ます。
  2. 手をまっすぐに伸ばし胸だけを少しだけ浮かせます
  3. まっすぐ伸ばした手を肘が脇腹に着くぐらいまで横に持ってきます。
  4. 手を横に持ってくるのと同時に体を後ろに反らし、背筋に効いているのを意識します。
  5. 体を反らした状態を1秒キープさせ、また2の状態に戻ります。

体を反らす時に頭を後ろに持っていかないように、頭は固定して胴体を反らすように意識しましょう。

目安の回数は20回3セットです。

下半身の鍛え方

  1. 足を肩幅程度に開き、手は頭の横に添えるような形で立ちます。
  2. ゆっくりと腰を落としていき、太ももが床と水平の状態になるまで落とします。
  3. この状態を2秒キープし、ゆっくりと元の状態に戻ります。

腰を落としていく時に膝がつまさきよりも出っ張らないように意識し、お尻を後ろに下げていくイメージでやると下半身によく効きます。

目安の回数は15回3セットです。

まとめ

皮下脂肪を落とす期間は1ヶ月以上と長くかかる場合が多く、すぐには落ちにくい脂肪です。

しかし、食生活の改善、有酸素運動、筋トレを続けていけば必ず落ちますので、短期間で結果を出そうとせず、長い期間を設定して、焦らずダイエットを続けましょう。

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コメント

  1. すーみ より:

    サイトを拝見させていただきました。
    皮下脂肪について無知であり半年以上ジムに通っていますが、痩せない理由がわかりました。
    色々と知識を収集しているところでして、ひとつ質問させてください。
    皮下脂肪に効果的な防風通聖散という漢方は取っていましたでしょうか?
    教えていただけると幸いです。
    よろしくお願いします。

    • batao より:

      返信遅れてしまい申し訳ございません。
      漢方が効果ないと言うわけではないのですが、皮下脂肪が着いてしまった原因を取り除くのが一番です。
      つまり、皮下脂肪が着く原因=食生活、運動量です。
      おそらく食事量が過多、運動量が少ないなどの原因があれば、皮下脂肪を落とすのは難しいです。
      逆をいえばその原因さえなくなればどんどん痩せていくので、一度食生活や運動量を振り返ってみてください。