ダイエットの停滞期はいつから始まりいつ終わる?脱出する方法とは!

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ダイエットの大敵として知られる停滞期。ダイエットを数ヶ月にわたって頑張ったことのある方なら、誰でも経験があるのではないでしょうか。ある日突然やってくる停滞期は、とてもつらいものですよね。

では、なぜ停滞期はやってくるのでしょう。そもそも停滞期って何なのでしょうか。ダイエットを頑張る方に知っておいて欲しい停滞期の抜け出し方と、停滞期にやってはいけないことなどをご紹介します。

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目次

ダイエットの停滞期ってなに?

これから初めてのダイエットをする、という方は「ダイエットって停滞期があるの?」と驚くかもしれませんね。実はダイエットは、頑張れば頑張るほどスムーズにどんどん痩せていくというわけではないのです。

ダイエットの停滞期とは

ダイエットには停滞期という時期があります。これまで特に何も気を付けずに食事やおやつを食べていた人は、ダイエットで食事制限をしたとたんに、するすると体重が減っていきます。

体重があればあるほど、そして毎日の摂取カロリーが高ければ高いほど、食事制限をして摂取カロリーが低くなるとスピーディに体重減少を感じるのではないでしょうか。

でも、いつまでもリズミカルに体重が減り続けることはありません。ある時を境に、ピタリと体重が減らなくなってしまいます。それまでスムーズに体重減少を感じていた方にとって、とてもショックですよね。これがダイエットの停滞期です。

ダイエットの停滞期はいつから始まるの?

ダイエットの停滞期は、多くの人がダイエットをはじめて1ヶ月程度から始まります。体重の落ちるペースが速い人は、2~3週間ほどでやってきてしまうこともあります。

停滞期は人によってやってくる時期が異なります。なぜなら、体重の5%以上減ったところで停滞期がやってくると言われているからです。

体重の5%が失われた時に停滞期がやってくる人が多いのですが、中には3%でやってくる人もいます。人によって3~5%の減量にかかる時間が違うので、停滞期がやってくる時期も異なるのです。

停滞期はいつまで続くの?

ダイエットの停滞期は、だいたい2週間から1ヶ月ほど続きます。これも人によってさまざまです。1ヶ月間スムーズに減っていたのにいきなり減らなくなり、2週間ほど置いてまたガクンと減り始める人もいます。

また2週間ほどしかスムーズに減らず、その後1ヶ月の停滞期に入ってしまう人もいます。こうなるとモチベーションを維持し続けることが並大抵のことではなくなります。この点が、ダイエットの停滞期の最大の問題点なのです。

ダイエットの停滞期から抜け出す方法!

それではさっそく、ズバリ「ダイエットの停滞期から抜け出す方法」をご紹介します。とにかくつらい停滞期からサッサと抜け出したい!という方、まずは抜け出してから停滞期のメカニズムについてを解説します。

ダイエットを継続する

とにかくダイエットを継続しつづけることが重要です。停滞期は、ただ「体重の減りが停滞する時期」というだけで、ダイエットが失敗したサインではありません。この時期にダイエットを諦めてしまうと、あっという間にリバウンドしてしまいます。

体重が何日も何日も減らないと、モチベーションが維持できなくなってしまうかもしれません。でも停滞期は「階段の踊り場」のような時期。誰しもが経験する道です。むしろそれまでにしっかり体重が減っていたというサインと考えましょう。

体重の推移とウエスト・太ももの太さをグラフにつける

これはダイエットのスタートにさかのぼるのですが、ダイエットをスタートした日から体重とウエスト・太もものサイズを毎日同じ時間に測り、グラフにつけておきましょう。

できれば朝と晩2回測ることが理想ですが、忙しい毎日だと朝はちょっと難しいですよね。そこで朝はできれば体重測定、夜に体重とウエスト・太ももを測ってその数値を付け続けます。

もちろん停滞期も付け続けます。体重は変化なくても、ウエストや太もものサイズに違いが出てくるかもしれません。それもまた励みになりますよね。

なにより、停滞期に体重を増やしてリバウンドしてしまうという悪循環を防ぐことができます。停滞期は体重こそ落ちませんが、その間も身体が引き締まっているかもしれません。また水分がため込まれているだけかもしれません。

そんな時に「体重が減らないから」と諦めてしまうと、これまでの努力が水の泡になってしまいます。また一度停滞期に入ってからリバウンドすると、痩せにくく太りやすい「溜めこみ型」の体質になってしまう可能性もあります。

そのため、体重だけにとらわれず、ウエストや太もものサイズを測って引き締まり度をチェックしてモチベーションを維持し、その間は「努力を貯金する時期」と考えてダイエットを続けることがとても大切です。

食べる順番を見直し、しっかり噛んでゆっくり食事をする

みなさんは「食べる順番ダイエット」って聞いたことはありませんか?食べる順番がダイエットのキーポイントになるというものです。

最初に食物繊維を食べておくと、血糖値の急激な上昇を防ぐことができます。血糖値は急激に上昇すると、それを抑えようとインスリンがたくさん分泌されます。インスリンには脂肪の分解を抑制し、脂肪の合成を助ける働きもあります。

そのため、インスリンがたくさん分泌されるということは、太ることにつながります。糖尿病に大きな影響を与えるインスリンですが、こういった作用も持っていることを覚えておきたいですね。

空腹時に、たとえばご飯や菓子パンといった糖類から食べると、インスリンがすぐにたくさん分泌されてしまいます。

日本人を含むアジア人はもともとあまりインスリンをたくさん分泌できる仕組みの身体を持っていないので、インスリンをたくさん分泌することを繰り返していると、インスリンがしっかり分泌されなくなったり、きちんと働かなくなり糖尿病になってしまうこともあります。

しかし海藻やきのこ・こんにゃく・野菜などの食物繊維からお腹に入れておくと、血糖値の上昇をゆるやかにすることができます。インスリン過多を防ぎ、脂肪の蓄積や糖尿病のリスクを抑えることにつながります。

さらに急激に血糖値が上昇すると、下降も急激です。急激に血糖値が下がると私たちは空腹を感じてしまいます。そのため、食後なのに甘いもの、おやつが食べたくなったり、「物足りないなあ」と感じてしまうのです。

血糖値の上昇をゆるやかにおさえると、下降もゆるやかにすることができます。そのため、食後の急な物足りなさを感じることも少なくなるのです。

血糖値を急激に上げないためには、よく噛んでゆっくり食べ、しっかり満腹中枢を刺激することも重要です。満腹感を覚えることで、物足りなさや甘いものへの強い欲求を抑えることも可能になるのです。

塩分の摂り過ぎをチェックする

塩分を摂りすぎると、水分を身体の中に溜め込んでしまいます。熱中症予防のためには塩分が欠かせませんが、それは水分を体内に留めておく働きを利用するためです。

これがダイエットとなると、塩分の摂り過ぎはむくみにつながります。むくみは水分ですから、1リットルあたり1キログラムの増量になります。もちろん太ももや顔などが太って見えることもありますよね。

下半身のむくみは寝る前の軽いストレッチや筋トレなどを行うことで改善できます。また下半身を冷やすと血行が悪くなり、結果として冷えからむくみにつながるので、下半身は冷やさないようにしましょう。

お酒を飲むと翌朝顔がむくんでしまうという方は、お酒の量を調整しましょう。お酒を飲み過ぎると血管が広がってしまい、血行がゆっくりになります。すると老廃物などが押し流されず、水分も取り残されてむくんでしまうのです。

それでもなんだかむくんでいるようで体重が落ちにくい、と感じたら、食事の塩分を計算してみましょう。1日に7~8グラム以上摂取しているようなら塩分過多です。健康のためにも、ダイエットのためにも、5グラム程度に抑えられると理想ですね。

運動や筋トレを導入する

食べ物のカロリー制限だけでダイエットを行っている方も多いと思いますが、それだけではやはりリバウンドしやすくなります。理想的な「痩せやすく太りにくい体質」を目指すのであれば、少しずつでも良いので運動や筋トレを導入したいですね。

カロリー制限だけのダイエットは確かにスピーディに体重が落ちます。体重が落ちることで「痩せた」と嬉しくなるかもしれませんが、その落ちた体重の中には、落としてはいけない筋肉も含まれています。

筋肉を落とすと基礎代謝が落ちて痩せにくくなります。また身体は少ないカロリーで何とか生きていこうと慣れていくので、カロリー制限だけではいつか痩せにくくなるタイミングがやってきます。

さらにカロリー制限はやめればリバウンドが待っているため、体重を維持し続けるには少ないカロリー食を続けなくてはなりません。それは大きな精神的負担ですよね。いつか爆発し、暴食して大リバウンドする日が待っているかもしれません。

そこで運動や筋トレで消費カロリーをアップさせ、カロリー制限をある程度おさえる努力をすることが必要となるのです。

運動や筋トレも取り入れたダイエットなら、休みの日を入れる

運動や筋トレも取り入れているダイエットを行っている方の場合、「筋肉の休息日」を作ることで、効率よく筋肉が成長します。それを筋肉の「超回復」と呼んでいます。

実は運動や筋トレで激しく筋肉を動かすことで、筋肉は傷つきます。この傷を修復するとき、超回復は起こります。しかし毎日激しく動かし続けると、超回復する時間を持つことができません。

超回復の際に起きる痛みが筋肉痛と言われています。そのため、筋肉痛が起きている時は休んだ方が、より効率的に筋肉を育て、基礎代謝量を増やすことにつながるのです。

超回復にかかる時間は、年齢によってやはり遅くなってきます。そのため、年齢があがってからの筋トレダイエットの場合は、より休息日を設けた方が効率的ですね。

運動や筋トレの内容を変えてみる

運動や筋トレも同じことを繰り返していると効果が薄れてくることが考えられます。同じ動きばかりしているということは、同じ筋肉ばかり鍛えられているということになる可能性があるからです。

また自分も飽きてきますよね。飽きることは、停滞期に何より重要な「モチベーションを維持すること」の大敵!そこで、気分転換もかねて筋トレや運動の内容を変えてみましょう。

ジョギングやウォーキングをしている方ならルートを変えてみたり、筋トレなら内容を変えて鍛える筋肉をちょっと変えてみましょう。気分転換になりますし、筋トレの場合は負荷が変わるので、別の部分の引き締めにつながるかもしれません。

1週間「記録ダイエット」を併用し、食事内容をチェックする

停滞期に入ってしまったと感じたら、1週間だけでもいいので記録ダイエットを同時進行で行ってみましょう。とんとん拍子に体重が減ると、「あ、減量って意外と簡単なんだ」と思い込み、制限以上のカロリーを摂取してしまっている場合があります。

1週間にわたって、通勤の時になめたアメや同僚からもらったクッキーの1枚に至るまで、詳細に記入してみましょう。たとえばバタータップリの美味しいクッキーの場合、たった1枚で50キロカロリーを超すものもあるんですよ。

体重や身体のサイズ測定を続けながら、食事の記録もとっていき、「意外と食べていたかも」と感じたら、もう一度1日のカロリー設定を考え直してみましょう。

チートデイを設ける

最近、ダイエットの停滞期を打破する「チートデイ」を設けることが注目されています。チートとは英語の「だます」「ごまかす」という意味の「cheat」から名付けられました。ゲームでいう所の「チート」は「ズルをする」ということなので、ちょっと意味が違いますね。

ダイエットにおけるチートデイとは、身体が出している「カロリー不足で危険だよ」というサインを一時的にだますために、その日だけしっかりカロリーを摂取します。つまり、好きなものをすきなだけ食べます。

そうすることで、本来食べ物の消化とエネルギー生成によって行われる代謝もアップします。食べるのは代謝が高い昼がおすすめ。夜は代謝も落ちますし、寝るまでに消化しきれず胃もたれを起こすこともあります。

チートデイは、ダイエットが停滞期に入る前のタイミングではさむことができると、停滞期自体を防ぐ働きも持っていると言われています。身体が「カロリーが足りないのは気のせいだったかな?」と勘違いして、停滞期に入らずに済むという理論です。

ダイエットの停滞期はだいたい体重の3~5%痩せたころにやってきます。そのころを目指してチートデイを設けるためにも、体重をきちんと測り続けることは大切ですね。

当然の反応ととらえ、いちいち気にせずしっかり睡眠をとる

データを詳細にとってチートデイで防がない限り、人の身体のシステム上ダイエットの途中で停滞期に入ることはごく普通のことです。みんなが通る道で、そこを乗り越えてダイエットに成功している人もたくさんいます。

「あー、私もかなり痩せてきたから停滞期が来たんだな」ととらえて、あまり気にせずしっかり睡眠をとり、モチベーションを落とさないようダイエットを続けましょう。

どうしてダイエットに停滞期があるの?


では、どうしてダイエットに停滞期があるのでしょうか。私たちのやる気をそぐ停滞期がなぜあるのか、調べてみました。

ホメオスタシス機能があるから

人間には、摂取カロリーが極端に減ったりしたときも、体温や血糖値などを調整して生命維持を最優先に行う機能が備わっています。そのため、ある程度の極限状態におかれても生きていることができます。

この機能のことをホメオスタシス機能と呼んでいます。ダイエットを行うことでカロリー摂取量が激減すると、身体は「飢餓の時代がやってきたぞ」と考え、脂肪などを蓄えようとしはじめます。

そのため、体重が減らなくなる停滞期がやってくると考えられています。このホメオスタシス機能は、長きにわたり飢餓との闘いだった歴史を生き抜いてきた、人類の生き残る知恵なのですが、ダイエットには困ったものですよね。

ホメオスタシス機能は、だいたい体重が3%から5%ほど一気に低下したころにスタートします。また制限されたカロリー生活が1ヶ月ほど続いたころに始まります。

この「いつから」停滞期が始まるかをしっかり把握しておくと、「そろそろ体重が減りにくくなってきたな」と気付ける可能性が高くなります。体重や身体のサイズを表にしておくと、より把握しやすくなります。

そのタイミングに合わせて、先ほどご紹介した「チートデイ」を挟むことで、理論上は停滞期を回避できるという説もあります。

そううまくはいかないことが多いようですが、停滞期を乗り越えればまた痩せる時期は2週間~1ヶ月後くらいにやってきますよ。

また1ヶ月に5キロも10キロも痩せることは無茶なダイエットです。このような無茶を続けているとホメオスタシスが起きやすくなって停滞期が何度も訪れることになり、だんだんと痩せにくい溜め込み体質になってしまいます。

1ヶ月に1キロ痩せても、1年後には12キロ痩せられている計算になります。ゆっくりと無理のないダイエットを行うことも、停滞期をすり抜けるコツと言えます。

筋肉量が減って基礎代謝が低下したから

カロリー制限で最初に減っていくのは、残念ながら筋肉と言われています。筋肉は熱を生み出す燃費の悪い“組織”です。ダイエット中はカロリーが体外から入ってこなくなるので、身体は「今は餓死するかもしれないピンチの時だぞ」と身構えます。

そんなとき、わざわざ大量のカロリーを消費する燃費の悪い筋肉を保存しておくと、生命維持が困難になるかもしれません。

実際は自分の意思でダイエットを行っているので餓死することはないのですが、身体は本能的に生命維持を第一に優先するため、そう捉えてしまうのです。

そのため、カロリーを消費するのではなく、カロリーの貯蔵庫となっている脂肪より、燃費の悪い筋肉を分解して「生命維持」をしようとしてしまうのです。ホメオスタシス機能と同じですね。

これはカロリー制限が厳しいダイエットを行っている人ほど陥りやすいと言えます。そのため、すべての減量をカロリー制限だけで行うのではなく、運動や筋トレも導入して筋肉を落とさないことが重要です。

もし食事制限だけで大幅なダイエットを成功させたとしましょう。その場合、脂肪とともにかなりの量の筋肉も落ちています。そのため、基礎代謝もガクンと減っています。生きているだけで消費されるカロリー量がガクンと減ってしまいます。

また食事制限をやめて、もとの食事量に戻したとたんに体重はもとに戻り始めます。しかも長期にわたり飢餓状態を経験した身体は「エネルギーはいつ無くなるかわからないから、しっかり溜め込もう」と考えます。

運動や筋トレをしなければ、余ったカロリーは脂肪として貯蓄されることになり、普通の食事に戻しただけなのにリバウンドしてしまったり、以前よりはるかに痩せにくく太りやすい身体になってしまったりするのです。

身体のむくみ解消や便秘解消を体重減少と勘違いした

ダイエットを始めると、身体のむくみが解消して体内の水分が出ていったり、便秘が解消されたりします。

繊維質の食べ物を多く食べることや、血行を改善すること、腸内環境を整えることなどで、しばらくは体内の老廃物が排出されるからです。

非常にむくみやすくて水分が多く排出された人や、便秘がひどくあまり頻繁に便が出ていなかった人などは、この老廃物排出だけでもけっこう体重が落ちます。

そのため、身体自体の重さはまったく変化していないのに、「体重が減った」と勘違いすることがあります。もちろん、ある程度排出されると、老廃物は少なくなるので体重に変化が出なくなってきます。

本来はここからがダイエットなのですが、それまでの減少が身体自体の重さだと勘違いしていると「あれ、体重が落ちなくなっちゃった」と焦ってしまいます。これは、本来の停滞期ではないのですが、起こりうることです。

ダイエットをスタートして1週間で体重減少が止まった場合や、停滞期が1週間程度で終わってしまった場合は、老廃物の排出による減少かもしれませんね。ダイエットは老廃物が排出され、身体の調子が整ってからが勝負ですよ!

女性の場合、生理前だから

女性の場合、生理前になると子宮の内膜を厚くして、赤ちゃんの着床に備えるようにホルモンによる指令が出ます。その一環で身体の中に水分を溜め込むようになり、体重はどうしても減りにくくなってしまいます。

「生理前の数日間は溜め込む時期なので痩せない」と把握しておくだけで、イライラから解放されますよね。そのかわり、生理が始まると今度は排出される方へと身体が傾くので、体重が減る時期になります。

いつの間にか食べすぎていたから

これまで暴飲暴食をしていた、という方は、自分にはどれくらいのカロリーが1日に必要で、どれくらいの食事量を摂っていればゆるやかに確実に痩せていけるのかわからないことが多いでしょう。

まずは自分の年齢・体重にあった消費カロリーを知っておきましょう。1日の総エネルギー消費量は、基礎代謝・生活活動代謝・食事誘発性熱産生の3つで構成されます。

基礎代謝は寝ていても消費される、生命維持のためのカロリーです。生活活動代謝は運動や生活活動などで消費されるカロリー。そして食事誘発性熱産生は、ご飯を食べてから体温が上がることで消費されるカロリーです。

基礎代謝…6~7割
生活活動代謝…2~3割
食事誘発性熱産生…1割

筋肉量や体重、運動の多さなどによって、個人差が大きく開きます。これらを総合したものが、1日の総カロリーになります。

そして、1日に必要な摂取カロリーは、こうなります。

男性…18歳~29歳2250キロカロリー~3000キロカロリー
30歳~49歳2300キロカロリー~3050キロカロリー
50歳~69歳2100キロカロリー~2800キロカロリー

女性…18歳~29歳1700キロカロリー~2250キロカロリー
30歳~49歳1750キロカロリー~2300キロカロリー
50歳~69歳1650キロカロリー~2200キロカロリー

差が大きいのは、身体活動レベルの高さによります。静かに座っている時間が長い生活を送っている人と、肉体労働に従事している人では消費カロリーがかなり変わってきます。

つまり、1日の消費カロリーより、摂取カロリーが下回れば、痩せていく計算になります。しかしあまり極端なカロリー制限をするとホメオスタシスが機能してしまうため、基礎代謝量を割り込むほどのカロリー削減はダイエットの失敗につながってしまいます。

そこで基礎代謝量を知ることが大切です。

男性…18歳~29歳1520キロカロリー
30歳~49歳1530キロカロリー
50歳~69歳1400キロカロリー

女性…18歳~29歳1110キロカロリー
30歳~49歳1150キロカロリー
50歳~69歳1100キロカロリー

ここに、自分の身体活動レベルを考慮したカロリーをプラスした量が、理想的なダイエット時の摂取カロリーになります。1週間の記録ダイエットを活用し、毎日の食生活を見直して、摂取カロリーが多すぎないか、逆に少なすぎていないかチェックしてみましょう。

便秘になったから

ダイエットをして食べる量が少なくなってしまうと、どんなに腸内環境を整えても便の材料となるもの自体が減ってしまいます。

また油分をカットしすぎても、便秘になりやすいと言われています。便秘になれば結局むくみや太りやすい体質の原因になってしまうので、便秘になるようならカロリーに気を付けつつ、繊維質など食べる量を少し増やしてみましょう。

ダイエットの停滞期にやってはいけないこと


ダイエットの停滞期には、「やってはいけないこと」があります。その点もしっかり把握して、停滞期を乗り越えましょう。

「もう痩せないんだ」と諦めること

停滞期が長くなると「このダイエット方法はダメだ。ダイエットは失敗だったんだ」と諦めてしまう方も出てきます。ここで匙を投げてしまうと、残るのは「太りやすく痩せにくい体質」だけ、という悲しい結果になります。

もしダイエットをやめて、食事制限も筋トレもやめてしまったら、あっという間に体重は戻ってしまいます。最も恐ろしい「リバウンド」の到来です。それまでのダイエットがつらく、ストレスが強いものであるほどリバウンドも大きくなる可能性があります。

体重・身体のサイズ計測をさぼること

「どうせ痩せないし」と思ってしまうと、体重やウエスト・太もものサイズの計測が面倒になり、つらくなって、結局測らなくなってしまう方がたくさんいます。

一度測らなくなると、体重などを計測しない時期は長くなることが多いものです。「もし太っていたらどうしよう」と怖くなってしまうからです。

そこで、体重やサイズ測定はどんなに停滞期が長くてもきちんと続けましょう。きちんと測り続けることで、停滞期の終わりを敏感に察知できるようになります。また「体重減少だけがダイエットの効果じゃない」ということにも気付けるようになりますよ。

筋トレや運動をやめること

もともと筋トレや運動が好きではないという方は、痩せなくなってしまったことで「しばらく運動も休もうかな」とやめてしまうかもしれませんね。

でも、筋トレや運動を続けることで、ダイエットで減りやすい筋肉を維持し、痩せやすい体質を作ることができます。停滞期には体重に反映しないかもしれませんが、身体の中では確実に変化が起きています。

停滞期が過ぎると、筋トレや運動で鍛え続けた人はストンと体重が減ることもあります。今は体重が減らなくても、「痩せやすい体質づくり」のために筋トレや運動は続けましょう。

「停滞期は必ず終わる」ことを忘れてしまうこと

停滞期には終わりがやってきます。目標体重が健康を害するような無茶な数値ではない限り、必ず停滞期を乗り越えまた痩せられる時期が訪れます。

停滞期が長く続くと、「もう痩せられない身体になった」と思い、停滞期が終わることを忘れてしまうことがあるかもしれません。でも、止まない雨が無いように、カロリー調整や運動・筋トレの努力が身体に変化をもたらす日はまたきっとやってきますよ。

ダイエットの停滞期は「痩せるための準備期間」!待てばまた努力は報われる

ダイエットの停滞期は、だいたい1ヶ月前後からやってきて、1ヶ月近く続きます。人によって、また体重や運動量によっていつから始まりいつ終わるのかは違ってきます。マニュアル通りにはいきません。

確かに体重は減りにくくなります。ピタッと1キロも減らなくなることもあります。そんな時も、ダイエットをし続けることで、必ずまた体重が落ち始める時期はやってきます。

ダイエットの停滞期は痩せるための準備期間です。その準備期間にどれくらい準備を進められたか、どれくらいダイエットをたゆまず続けられたかによって、乗り越えた後の痩せ方にも違いが出てきます。

目に見えて痩せられない時期はとてもつらいものです。できるだけ目標体重までゆるやかな体重減少を計画し、停滞期を乗り越えやすいものにしていきましょう。

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