ダイエット中の空腹は我慢しすぎると逆効果に!正しい対処法とは?

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ダイエットをするにあたってつらいことといえば「空腹」と思い浮かべる人も多いと思います。

私もダイエットをする時はこの空腹に負けてしまいそうなことが何度もありました。

もちろん、食べ過ぎは良くないのですが、逆に空腹状態を我慢し続けることも良くないことはご存でしたか?

食事制限などをしたりして空腹状態が長く続いてしまうと痩せにくい体になったりリバウンドの原因になってしまうのです。

一番いいのは、空腹状態の時間を少なくすることなのです。

しかし、食べ過ぎてはいけません。

言葉だけ見てると難しそうに感じますが、簡単に空腹を対策することができます。
今回は空腹がもたらす悪影響や空腹への正しい対策をご紹介します。

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お腹が空く原因

食べる
そもそもなぜお腹が空くのでしょうか?

もちろんたくさんの量を食べていないこともありますが、その他にも様々なことが挙げられます。

栄養不足

栄養不足や栄養バランスの偏りは空腹感を与えます。

いくらご飯などをたくさん食べたとしても、栄養不足だと脳が足りない栄養欲しさに空腹感を与えてしまいます。

たくさんご飯を食べているのに栄養失調を引き起こす方もいたりします。

これは、必要なカロリーはとれているのに栄養が不足して起こるものです。

栄養バランスは体調のためにもダイエットのためにもとても大切なことです。

バランスよく食事をする3つの栄養素をご紹介します。

炭水化物・・・脳の栄養や体を動かすエネルギーになります。
例・・・米、麺類、パン、いも類など

タンパク質・・・筋肉などを作る材料になります
例・・・肉類、魚介類、卵など

ビタミン、ミネラル・・・体の調子を整えます。
例・・・緑黄色野菜、淡色野菜、海藻など

この3つを食事の時に摂取するように心がけましょう。

栄養不足を解消できれば空腹解消にもつながりますし、健康にもいいです。

水分不足

体内に十分な水分がない場合、脳は体に水分がほしいために空腹という信号を送ってしまいます。

この空腹という信号はお腹が空いた時に送られてくる空腹の信号と一緒なので、実はお腹が空いているのではなく、水分不足という場合もあるのです。

一日に必要な水分量は性別、体重などによって変わりますが、体重×30ミリリットルといわれています。

体重60kgの人の場合必要な水分量は、60×30ミリリットル=1800ミリリットル=1.8リットルです。

意外にも一日の水分量は多いです。

この量が不足すると空腹と感じてしまうので、水分補給するように心がけましょう。

睡眠不足

睡眠不足時には食欲を増す作用のある内存性カンナビノイドホルモというものが増加します。

このホルモンの刺激によって空腹感を感じてしまいます。

できるだけ睡眠時間を毎日6時間以上は確保するようにしましょう。

それに加え、脳のエネルギー源は糖分なので、起きているとその分糖を消費し、炭水化物を欲してしまいます。

ですので、夜更かしはしないようにしましょう。

空腹の我慢のしすぎはなぜ逆効果なのか?

空腹 ダイエット 我慢
食べ過ぎはよくありませんが、空腹状態が長く続くこともよくありません。

空腹状態がもたらす悪い理由をご紹介します。

血糖値の上昇

空腹状態が長く続くと体が餓死状態になり、栄養吸収が激しくなります。その状態で糖質を摂取すると血糖値が急上昇してしまいます。

血糖値が急上昇すると体は脂肪を体に溜め込もうとしてしまいます。

そうなると、痩せるために空腹状態にしているはずなのに逆効果になってしまいます。

運動の効率が悪くなる

ダイエットの時には食事を気おつけながら運動をしなくてはなりません。

ですが、空腹状態が長く続くと体のエネルギーが不足するため運動をしても力がでなかったりすぐ疲労してしまったりしてしまいます。

また、筋トレをしても効率が落ちて、筋肉がつきずらいので空腹状態を避けなければなりません。

脂肪が燃焼しにくい体になる

食事制限などで空腹状態が長く続くと脂肪を燃焼させるために必要なカルニチンや酵素などの栄養素も不足する可能性があります。

また、食事量を減らすと胃や腸の働きが悪くなり、代謝も悪くなってしまいます。

そうすると脂肪が燃焼しにくい体になってしまいます。

筋肉量が減ってしまう

空腹が続くと体はエネルギーを確保するために筋肉の中にあるたんぱく質を分解してエネルギーを得ようとします。

そうなると筋肉量が落ちてしまい、基礎代謝も落ちることにつながり痩せにくい体になってしまいます。

空腹の対策方法

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食べ過ぎはよくありませんが、空腹状態を続けることもよくないのでバランスよく3食食べることが大事です。

しかし、ダイエットを始めたばかりだといつもより量が少なくなったりして、どうしても食べたいと思います。

そこでしっかり食べたのに空腹と感じてしまった時の対策方法をご紹介します。

栄養バランスを考え3食しっかり食べる

空腹の原因の1つは栄養不足です。

カロリーを気にしつつ量を控えめにして、栄養バランスを意識して食事しましょう。

炭水化物、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、これらを毎回の食事でとれるよう心がけましょう。

30回以上噛む

あごを動かすと満腹中枢が刺激され、満腹だと認識します。

ですので、食事の時は一口をいつもより少なめにして30回を目安に噛んでみましょう。

数えるとわかるのですが30回は意外にも長く、普段自分がそんなに噛まずに飲み込んでいたことがわかると思います。

軽く運動をする

食後すぐに運動するとまだ消化している最中で体に負担がかかってしまうので2~3時間は休憩しましょう。

運動をすることによってアドレナリンが分泌されて、血糖値が上昇します。

そうすると糖が流れて、脳は栄養が足りてると感じるので空腹を感じにくくなります。

水を飲む

空腹を感じる原因の1つは水分不足です。

体の水分が足りないと空腹と感じてしまうので、定期的に水を飲むようにしましょう。

私もやっていた方法なのですが、食事の直前にコップ1杯の水を飲むことです。

そうすると水で満腹になったよに感じ、食事の量を減らすことができます。

食べすぎてしまう人は試してください。

あたりめやさきイカを食べる

あたりめやさきイカはよく噛まないと食べずらいので自然に多い回数噛んでしまいます。

そうすると唾液がよく出て、満腹中枢を刺激するので満腹になったと感じます。

またよく噛むと顔の筋肉が鍛えられ、小顔効果もあります。

ガムを食べる

脳は血糖値の上昇で満腹、血糖値の下降で空腹というように指令します。

ですので、血糖値を少しあげれば満腹と感じることができます。

そこでおすすめなのがガムです。

ガムを食べることにより血糖値は上昇し、よく噛むことによって満腹中枢を刺激するのでより満腹に感じます。

まとめ

過度な食事制限で痩せようとする人がいると思いますが、それは逆効果になってしまいます。

3食栄養に気おつかってしっかり食べることが大事です。

ただし、食べ過ぎは気おつけなければいけません。

ダイエット中は食べる量を減らさなければいけなかったり運動をすることによって、しっかり

3食食べているのにお腹が空いてしまうことがあると思います。

その時は今回ご紹介した空腹の対策をして、がんばりましょう。

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