ウォーキングダイエットで痩せられる歩数とは?健康にもおすすめ!

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ウォーキングダイエットは、運動を中心とした健康的なダイエット方法です。でもテレビ番組で「一万歩歩けば痩せるというのはウソ」という話が取り上げられ、逆に注目を集めています。

一万歩歩いても痩せられないのでしょうか。実はそこには根拠となる話と、実際に痩せるために歩いてほしい歩数のヒミツがあったのです。

ウォーキングダイエットは痩せるだけでなく、健康のためにも非常におすすめです。ではウォーキングダイエットについて詳しくご紹介します。

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目次

ウォーキングダイエットとは

ウォーキングダイエットとは、その名の通り「歩く」ダイエット方法です。ではウォーキングダイエットのやり方からご紹介します。

ウォーキングダイエットのやり方

ウォーキングダイエットは、歩数を計りながら歩き、一日の目標歩数を達成するというダイエットです。本格的にスポーツウエアを着て、公園など安全な場所でウォーキングをすればより効果的です。

歩きやすいシューズをはき、姿勢を正して腕を背中の方までしっかり振って歩くことで、よりウォーキングの効果が高まります。全身運動なので身体も芯から温まりますし、「歩く」という普段からやっている行為なのでつらさもほとんどありません。

また初期投資はほとんど必要ない点も嬉しいですね。万歩計さえ持って歩けばOKです。万歩計にもいろいろあり、消費カロリーなどが計算できるものなど最近は面白い機能がついているものもたくさんあります。

「今日からやりたい。けれど万歩計を持っていない」という方は、スマホの万歩計アプリでも大丈夫ですよ。ポケットなどに入れて落ちないように気を付けながら歩くだけで、歩数を計ることが可能です。

ウォーキングとジョギングとの違い

「ウォーキングは歩くだけだから、ジョギングの方が運動効率はいいんじゃない?」と考える方も多いですよね。確かにジョギングの方がより脂肪を燃焼させる作用は強く働きます。

ではウォーキングとジョギングの違いを見てみましょう。

  1. ウォーキング
    オーバーアクションの早歩きで長距離を歩く。脂肪燃焼が始まるのは歩き始めてから30分以上経ってからとされる。全身の血行が促進され、膝や心臓などへの負担が少ない。長時間行いやすい。
  2. ジョギング
    歩くウォーキング(どちらかの足が地面についている)とは違い、両足が宙に浮く時間が長くなる。消費カロリーが高く、心拍数も120~140回/分。同じ時間であればウォーキングの2~3倍の消費カロリーが見込めるが、膝や心臓・血管への負担が大きく、長時間行うことが難しい。初心者向けではない。

こういった違いが見られます。これまですでにウォーキングの習慣がついている人や、ジムで走る習慣のある人ならジョギングの方が効率的ですが、ほぼ運動をしてこなかったという場合は、膝や心臓への負担や継続させることを考えウォーキングの方がおすすめです

ウォーキングダイエットで痩せられる歩数

では、ウォーキングダイエットではどれくらい歩けば痩せられるのでしょうか。痩せる効果を得られる歩数を調べてみました。

ウォーキングダイエットの効果的な歩数

ウォーキングダイエットでは、効果的な歩数は1万2000歩以上と言われています。一度にこれだけの歩数を歩くことは、かなり過酷と言えます。ウォーキングは、だいたい30分くらい、1キロちょっとの距離を歩いたころから脂肪が燃焼しはじめます。

歩数に換算すると、1700歩から1800歩くらい歩いたあたりになります。つまり30分くらい歩いただけでは、やっと脂肪が燃焼し始めたところで歩くことをやめてしまうことになるので、もう少し歩いた方が燃焼効果はアップします。

毎日仕事をしている方にとって、一度に1万2000歩あるくことは難しいので、身体が温まるまでの1700歩、激しく燃焼させるための1700歩として3500歩分を3セット、1日に歩くことを目標にすると良いでしょう。

時間と距離はどれくらい?

時間に換算すると、できるだけ1セット1時間は歩きたいものです。距離ならだいたい2キロ位になります。1日3セットとなると、3~4時間歩くと効果的ですね。

それが難しい場合におすすめの方法をご紹介します。

  • 30分歩いて駅まで行き、電車に乗ったら吊革にしっかりつかまって下腹に力を入れ、
    つま先で立つ。短く息を吸い、長く吐くことを意識する。
  • いつもより1~2駅前で降り、歩いて会社に行く。オフィスまでは階段を使う。
  • いつものスーパーの一番遠いところに駐車し、歩く。
  • ジムから2キロほど離れたところから公共交通機関を降り、歩く。

こういった方法なら、ウォーキングで始まった脂肪の燃焼を無駄にせずに済みますよね。

ウォーキングダイエットに効果的な時間帯

人間は午前中に覚醒し、代謝も活発になります。朝日を浴びるとセロトニンというホルモンが分泌されて覚醒し、それが日没後にメラトニンという催眠ホルモンに変わるため、夜もぐっすり眠れるようになります。

できれば午前中、もっと言うなら朝方にウォーキングを行うと最も効果的ですね。朝一度燃焼しやすい身体にしておくと、日中の活動で消費されるカロリーにも違いが出てきます。自律神経を整えるためにもおすすめです。

ただし夜の方が時間があるという方や、ジム通いをしているので好都合という方は、夜でも大丈夫ですよ。「朝は難しいからウォーキングはムリかなぁ?」と言い訳にしてしまうと、結局やらずに終わってしまうということになります。

ウォーキングダイエットの1万歩神話ってウソ?

数年前、医師がいろいろな健康都市伝説に異議を唱える趣旨のテレビ番組で、「1日1万歩という数字に根拠はない」とされ、ウォーキングのダイエットや健康への効果が疑問視されるようになりました。では、本当に1万歩歩いてもダメなのでしょうか。

なぜ一万歩なの?

そもそも、なぜ1万歩歩くと言い、と言われるようになったのでしょうか。それは、初期に発売された万歩計が、その名の通りズバリ1万歩までしか計測できなかったからと言われています。

そこで1日の目標歩数が1万歩と言われるようになったという説があるようで、多くの人が1日1万歩を目標に歩くようになったようです。

そのため、1万歩という数字にはあまり根拠はなかったようです。知ってみると、ちょっとガッカリな話ですね。

実際にダイエット効果を期待するなら歩数より習慣が重要

でも、実際に毎日1万歩を「ウォーキング」として歩けば、運動の効果はあります。それまでまったく運動をしてこなかった人の場合、毎日1万歩ウォーキングする習慣を身につけ、それを毎日実践すればかなりの確率で痩せられます。

普段の生活で万歩計をつけて歩いてみると、人は2~3千歩ほどしかせいぜい歩いていないことがわかります。営業職の方や刑事さんなど、毎日長距離歩くことが当たり前になっている方は別ですが、通勤にも買い物にも乗り物を使っている生活ではそんなに歩きませんよね。

そんな生活を続けていて、体重が増えてきたなと感じたところで1万歩歩くようになれば、それはかなりの運動量になります。ウォーキングで1万歩あるくと、だいたい3~4時間くらいになります。

ウォーキングの消費カロリーは、体重50キログラムの人で計算すると、1時間あたり260キロカロリーになります。3時間歩くと780キロカロリー消費できることになります。またウォーキングしてしばらくは燃焼しやすい身体になるので、その点も痩せやすいポイントですね。

実際体重50キロというと、決して太っているわけではないので、もう少し体重がある方がトライすることが多いでしょう。その場合は、消費カロリーはもっと大きくなります。

毎日暴食して基礎代謝プラスウォーキングで消費するカロリーを超えてしまうことがなければ、徐々に痩せていく計算になります。つまり、もとからやせ型の人はあまり目立ちませんが、ポッチャリ体形で日常的に運動をまったくしてこなかった人は、痩せやすいと言えます。

スイミングなど他の運動でダイエットを行うとき全般に言えることですが、運動してお腹が空いたからといって、いつもより食べていたら意味がありません。そのため、ウォーキングダイエットをしている間は、食生活の見直しも重要な要素です。

さらにウォーキングダイエットでは全体に痩せていきます。ウエストだけをしぼりたい、二の腕だけを細くしたいといった部分ダイエットには、やはり筋トレの併用が必要です。筋トレを組み合わせることで、ダイエット効果はぐっと上がります。

ウォーキングダイエットの痩せ効果

ウォーキングダイエットではどんな痩せ効果が期待できるのでしょうか。期待のダイエット効果について、実際に行った人々の体験も含めて調べてみました。

体重が減る

やはりもっとも感じるのは「体重が減る」ということです。ダイエットをはじめると、まず減っていくのは内臓脂肪と言われています。内臓脂肪とは、女性の二の腕などにつくフワフワのお肉ではなく、男性のお腹などにつくパンパンのお肉のことです。

女性には皮下脂肪がつきやすいのでフワフワとした柔らかい触り心地のお肉がつきやすいのですが、男性には内臓脂肪がつきやすいと言われています。内臓脂肪は内臓のまわりについている、身体の深部の脂肪です。

女性としては二の腕や背中のフニっとしたお肉を落としたいところですが、残念ながら最初に減るのは男性のお腹につきやすい内臓脂肪です。そこで、見た目はあまり変わらなくても、体重はすっと落ちることが多いのです。

脚が引き締まる・むくみ解消

毎日坂道や階段を登るような道を早歩きでササっと歩く習慣が身につくと、それまで歩く習慣がなかった人は脚がすっと引き締まってくるかもしれません。これは嬉しいですよね。

また血行が良くなるため、血行不良が原因で下半身などのむくみがある方は改善する可能性があります。むくみは実際の体重よりも太って見えますし、冷えの原因になります。

冷えは体温を下げて代謝も落ちてしまう原因になるため、燃焼しにくく太りやすい体質のもとになると考えられています。そこでむくみや冷えといった女性にとってつらい不調を解消できれば、かなり楽になりますし見た目もスッキリしてくるでしょう。

お腹が引っ込む

先ほどご紹介したように、ダイエットでまず減るのは内臓脂肪です。お腹がでっぷりと出てきてしまった中年以降の男性がこのダイエットにトライした場合、まずは体重とお腹周りに変化が出てきます。

お腹が細くなるとズボンのウエストやベルトの穴など、目に見えて痩せたことがわかるので、嬉しくてテンションもアップしますよね。そこで満足せず、やり続けることが重要です。

背中がスッキリ

ウォーキングダイエットでは腕の振りも重要です。背中の肩甲骨を、自分で触ってみてください。触ってもどこにあるか分からないという方、普段肩甲骨を使っていないため、腕を動かしても肩甲骨が浮き上がってこない可能性があります。

そこでウォーキングの時に肩甲骨が動くことを感じながら、腕をしっかり後ろにも振って意識的に歩くことで、肩甲骨周りのお肉のシェイプアップにもつながります。その結果、背中がスッキリする可能性がありますよ。

ウォーキングダイエットで期待される健康効果

今度はウォーキングダイエットで期待できる健康に関する効果をチェックしてみましょう。何も運動をしない人と比べると、こんな健康効果が期待できると考えられているんですよ。

血糖値やコレステロールを抑えられる

アメリカのニューヨーク州大学で行われた研究では、果糖という糖類をウォーキングによって消費することで、血糖値の急上昇や血中悪玉コレステロールの増加などを抑制する効果があることがわかったそうです

果糖は果物やはちみつなどに多く含まれるフルクトースという糖類です。インスリンを必要としないで代謝されるので血糖値を上げないと言われています。しかしその代りに直接肝臓へと運ばれ、筋肉などで消費されますが、余れば脂肪になってしまうのです。

さらに過剰に摂りすぎることでインスリンの働きを鈍くした利、尿酸値をあげる、悪玉コレステロールを増やすといった困りものです。研究では、1日1万2000歩あるいた人々は、コレステロール値などの上昇が抑えられていることが分かったそうですよ。

膵臓への負担を減らすことができる

果糖の摂り過ぎはインスリンの働きを弱らせるため、ブドウ糖吸収のためによりたくさんのインスリンが分泌されるようになります。これを続けていると、膵臓が疲弊して糖尿病となってしまうのです。

ウォーキングによって果糖をしっかり代謝できていれば、こうした膵臓への負担を軽減することが可能になります。その結果、膵臓を角に働かせずに済み、糖尿病などのリスクを低減できると考えられているのです。

骨粗しょう症の予防

ウォーキングのように骨にある程度刺激が加わる運動をすると、骨の新陳代謝に良い影響を与えます。骨に垂直方向の力を加えると、骨を新しく作る骨芽細胞という細胞の働きが活発化します。

またカルシウムの吸収を助け骨として合成するために欠かせないビタミンDは、日光浴によってつくられます。ウォーキングをすることで日光にあたる時間も増えるため、骨粗しょう症予防に良いと言われているのです。

心疾患や脳卒中の予防

ウォーキングを1日1時間程度行うことは、心疾患や脳卒中といった循環器系の病気の予防になることがわかっています。また多く運動しても無理をしなければリスクは低下し、30%も低下することが判明しました。

毎日のウォーキングは筋肉を動かして血行を促進します。1日まったく運動をしない人に比べて、血行も良くなり血管も鍛えられ、恐ろしい病気も予防できると考えられているのです。

うつ病や認知症の予防

うつ病や認知症の予防にもウォーキングは効果的と言われています。実際臨床で多くの患者さんにウォーキングをしてもらったところ、前向きに考えられるようになったり、痩せたことで気持ちが明るくなったりするなど良い効果があったそうです。

地図を持ったり、歩数計を持ったりして歩くことで続ける意欲が増し、気持ちにも良い影響を及ぼし脳が活性化されると考えられています。心の健康維持にも大いに役立つのです。

ウォーキングダイエットを続けるコツ

では、ウォーキングを三日坊主にならずに続けるコツをご紹介します。ウォーキングダイエットは、「継続こそ力なり」のダイエット。ウォーキングを楽しく続けることが大切です。

最初の週から体重は落ちる

これまでまったく運動をしてこなかった人、やせ型ではない人は、最初の週から体重が落ちやすいでしょう。最初に体重が落ちれば、モチベーションもアップします。体重が落ちる、頑張る、を繰り返すことで、やる気を継続させましょう。

退屈しない工夫をする

歩いている時の退屈さがつらくて、結局やめてしまうという人もいます。そんな時は外の音が聴こえる程度の音で、音楽やラジオなどを聴きながら歩くという方法もあります。外の音を完全に遮断してしまうようなヘッドフォンを使うことはやめましょう。

またスマホを万歩計代わりに使う方は、おもしろいアプリや役立つアプリをダウンロードすると長続きしやすくなりますよ。

  1. 毎日歩こう 歩数計Maipo 歩いた距離や時間から、消費カロリーを計算してくれます。カレンダーで毎日の歩数が見られて、目標までの達成度もすぐに分かります。
  2. 歩数計 正確な歩数をカウントしてくれます。年齢・体重などを入力し、より正確に頑張った結果を知ることができます。
  3. aruku&(あるくと) Tポイントカードと連動しており、歩数をポイントとして貯めて、全国の名産品の抽選に応募できます。
  4. スマホ歩数計 歩数を距離にカウントし、東海道五十三次を踏破できるアプリです。

歩数と体重のグラフを書いてテンションをあげる

スマホのアプリで歩数や消費カロリーを管理してもよいのですが、紙に表を書き出して家族みんなが見るところに貼っておくと、やめるにやめられなくなり、続きやすくなります。

「三日坊主かと思ったのに頑張っているじゃない」「もう○キロ痩せたの?私もやろうかな」なんて声をかけられると嬉しくなりますし、もっと頑張ろう、やめずに続けようという気持ちになりますよね。

生活の中の歩く距離を増やす

生活の中で歩く距離を増やす努力をすることも大切です。これまで車で行っていたコンビニに歩いて行くようにしたり、電車の駅を1つ2つ前で降りて歩いてみたりするなど、ちょっとしたことで歩数はかなり伸びます。

記録をとって自分が頑張っていることを可視化すると、歩くことが面白くなってきます。「今日は昨日よりも歩数を伸ばしたい!」と思うと、エレベーターやエスカレーターをやめて階段を登ったり、バスをやめて歩いたり、ちょっとした距離を歩こうという気持ちになれますよ。

ウォーキングダイエットの注意点

ウォーキングダイエットを始めるにあたり、注意したいポイントをご紹介します。せっかく始めたのにケガをしたり体調を崩したりしてやめてしまった…・・・ということにならないように、注意点をチェックしてから始めましょう。

シューズの選び方

ウォーキングには、できるだけ専用のウォーキングシューズをはくことをおすすめします。ウォーキングシューズはランニングシューズや普通のスニーカーとは異なり、しっかり長距離歩いてもかかとなどに負担がかかりにくい構造になっています。

膝やかかとに負担が出やすい中高年の方は特に注意が必要です。また体重が重い方も、歩くだけで膝などに負担がかかりやすいので、シューズ選びにはこだわりたいですね。

ネットで選ぶのではなく、必ず実店舗で試着してみてから購入しましょう。できればスポーツ用品店で、ウォーキングシューズが何種類も置いてあり、詳しい店員さんがいるところがおすすめです。

ウォーキング専用の靴下や、足をホールドしてくれたりウォーキングの効果をアップしたりする作用のインソールなども販売されています。こうした小道具も使いながら、足に負担をかけずに長続きさせるようにしましょう。

夜歩くときは蛍光タスキをかけて

夜歩くときは、必ず蛍光タスキをかけて歩きましょう。特にウエアが暗い色という場合は、夜陰に紛れて車からはほとんど見えなくなってしまう事もあります。また最近は自転車と歩行者の事故も問題視されています。

夜しか歩くときがないという場合は、できればウエアの色も明るいものを選びたいですね。また交通量の少ない場所や歩道が確保されている場所など、危険が少ない場所を選んで歩きましょう。

膝を傷めないようにする

最初から飛ばして歩くとどうしても脚に負担がかかります。特に坂道や階段などが多い道だと、膝を傷めてしまうことがあります。膝は年齢とともに傷みやすくなってくるため、充分注意が必要です。

歩く前に充分準備運動を行い、ストレッチをして筋肉を温めておくと良いですね。また歩いた後もクールダウンをして関節をいたわってあげてください。少しでも膝に違和感を覚えたら、医療機関に相談してくださいね。

もし膝や腰に負担がかかって歩きにくいようであれば、医師に相談してみましょう。リハビリからはじめたり、水中で浮力を借りて歩いたり、負担がかからない方法を見つけてみましょう。

汗をたっぷりかいたら水分・ナトリウム以外に鉄分も補給

汗っかきな方だと、ウォーキングでもたっぷり汗をかいてしまいますよね。また夏場など暑い時期や、冬場厚着をし過ぎた時などは、ウォーキングでも汗がたくさん出ます。

汗をかいたまま水分やナトリウムを補給せずにいると、脱水症状を引き起こします。スポーツドリンクなどでしっかり電解質を補給しましょう。

また意外と失われやすいのが鉄分です。汗と一緒に鉄分が流れ、運動後に貧血気味になってしまう人もいます。特に女性は貧血になりやすいので、鉄分不足にも注意してください。

筋トレや食生活の見直しも同時に行う

先ほどもご紹介したように、ウォーキングは内臓脂肪の燃焼からスタートするダイエットです。筋肉がつく運動ではないので、残念ながら基礎代謝をアップさせることはできません。つまり、ウォーキングだけで痩せやすい体質になることはちょっと難しいということです。

そのため、基礎代謝をアップさせて痩せやすい体質への変換を目指すなら、ウォーキングに合わせて筋トレも行う必要があります。また食生活の見直しも重要です。お腹が空くからといっていつもよりたくさん食べたり、のどが渇くからといってビールをがぶ飲みしたりしていては痩せられません。

歩く前後の食事の注意点

ウォーキングは有酸素運動です。有酸素運動は空腹時に行うと脂肪燃焼率が高くなると言われています。そのため、食前に行うとより効果的です。また空腹時に脂肪を燃焼させたあと、すぐにご飯を食べると吸収率がアップしているので要注意です。

水分補給をしながら30分以上の時間をあけ、栄養バランスのよいものを食べましょう。良質なタンパク質・ビタミン・ミネラル・炭水化物など、かたよりなく食べることが大切です。

寝不足はダイエットの敵!

寝不足はダイエットの敵です。だらだらと起きていることで夜中にお腹が空く、ということもありますが、運動をしているのにちゃんと休養を取らないこともおすすめできません。

運動をすると筋肉が傷み、それを修復することで筋肉が育ちます。それを超回復といい、基礎代謝をアップするためには欠かせない過程です。特に筋肉痛が起きている時は要注意!超回復の最中です。

筋肉痛が出たときは無理をせず、しっかり食べてしっかり睡眠をとりましょう。そうすることで寝ている間に成長ホルモンが分泌され、筋肉が修復されやすくなります。

リバウンドを防ぐために

食事制限を行ってしまうと、食べられないことがつらくてすぐにリバウンドしてしまいます。そのため、厳しい食事制限ではなく、あくまでも「適正なカロリーを栄養バランスの良い食事で」摂取するようにしましょう。

またウォーキングだけで痩せた人が、ウォーキングをやめてしまうとやはり太りやすくなります。そのため、ウォーキングをやめざるをえない状況になったときもリバウンドせずに済むよう、筋肉量を増やして基礎代謝をアップするための筋トレと、食生活改善はしっかりセットで行っておきたいですね。

ウォーキングダイエットのまとめ

ウォーキングダイエットは、誰もが簡単に始められる運動ベースのダイエットです。運動を行って痩せる、という方法は、食事を無理に制限するよりもはるかに健康的と言えます。特にこれまで運動をしてこなかった人にとっては、運動習慣を身につけるためにもおすすめです。

いきなり長距離にトライせず、最初は筋肉痛が出ない程度からはじめて、徐々に歩数を伸ばしていってもいいですね。最終的には1日12000歩歩くことができれば、ダイエット効果が期待できると言われています。

さらに筋トレや食生活改善を組み合わせることで、健康かつリバウンドしにくい身体へと変えていくことも可能です。膝やかかとを傷めないために、シューズだけは用意した方がいいかもしれません。

あとは万歩計と、記録媒体さえあれば、今日からでも楽しくスタートできます。毎日歩数が伸びるごとに、少しずつ体重が減っていく数値を目の当たりにすると、やる気もアップします。

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