水泳のダイエット効果が凄すぎる!全身の筋肉を使い引き締まった体に

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学校の体育の授業の水泳や、夏にプールや海にいって泳いだ後などすごく疲れた経験はありませんか?

水の中に入ると水圧により全身に負荷がかかります。

それにより疲労が溜まりますが、その分陸上で運動するよりも消費カロリーがアップするのです。

そのため水泳はダイエット効果が高い運動になります。

水泳は正しいやり方をすることで、ウォーキングやジョギングと同じダイエットに最適な有酸素運動に分類されます。

しかし、「私は泳ぎが苦手だから・・・」と思った人いませんか?

大丈夫です、泳ぎが苦手な方でも心配ありません。

水中を歩くだけでも陸上と比べると消費カロリーが高くなるので高いダイエット効果が得られるのです。

今回はそんな水泳ダイエットの効果やメニューなどについてご紹介します。

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水泳ダイエットとは?

水泳
水泳ダイエットとは、クロール、平泳ぎ、背泳ぎ、バタフライなど水中で泳ぐことによってカロリーを消費する運動です。

記事の冒頭で紹介しましたが、もちろん泳ぎが苦手な方でも水中ウォーキングでも効果があるので心配いりません。

水の中では、陸上と違い水の抵抗があります。

あなたも水中を歩いた時に陸上みたいに速く前に進むことが難しくないですか?
それは水の抵抗を受けてるからなのです。

水の抵抗を受けることにより、体に負荷がかかります。

この負荷により陸上にいるよりも高いエネルギーを消費するため、ダイエットに向いています。

また、水中で歩く時に足の筋肉だけしか使ってないように思いますが、人間は歩く時に全身の筋肉を使っています。

つまり、水中を歩く時は負荷がかかるので全身の筋肉に負荷をかけていることになるのです。

水中を歩くことにより、普段使わない部位の筋肉を鍛えることができます。

ダイエットをする際に筋肉を一緒に鍛えると、鍛えてない人で同じ体重の人と比べると見た目のスタイルが全然違います。

筋肉を鍛えている人のほうがスレンダーに見えるのです。

水泳ダイエットは全身の筋肉に作用するので、体を引き締めながら脂肪燃焼してくれるのです。

水泳ダイエットの効果

水泳ダイエットは陸上でする運動とは違う、ダイエットに適している様々な効果があります。

水中には水圧と浮力が働き、それが体にいい効果をもたらします。

そんな水泳ダイエットの様々な効果についてご紹介します。

浮力

水中では浮力が体にかかるので普段の体重の1~2割しか体に負担がかからないので、膝や腰などへの負荷が小さくなります。

ですので、運動をやるのが久々な方でもウォーキングやジョギングをいきなり始めるよりも、ケガがしずらくなります。

水圧

水中には水圧があり、体を動かすことによって水の抵抗を受け体への負荷が高まります。

体への負荷が高まるということは、多くのエネルギーを消費するので陸上で運動するよりも消費カロリーが高くなります。

また、水中に入っているだけで約1.3トンの圧力がかかっているといわれています。

その水圧により全身がマッサージされるで、血流が良くなり体に溜まっている老廃物を外に排出してくれるのです。

この老廃物の排出はとても大事なことで、老廃物が体に溜まった状態だと脂肪細胞が大きく成長してできてしまう、セルライトの原因になります。

他にも、冷え性の原因になっているので、血流が悪く痩せにくい体になってしまうのです。

脂肪燃焼効果

ジムなどにある室内プールなどでは水温を体温より高い温度にはしていません。

そのため、体は体温が下がらないように脂肪燃焼を始めます。

ですので、プールに入っているだけで痩せやすい状態が作ることができるのです。

その状態で陸上よりも高い負荷で運動することにより、よりいっそう脂肪を燃焼することができます。

しかし、濡れて体が冷え、そのまま動かないでいると体は脂肪を蓄えて体温をあげようとするので、タオルなどを羽織って暖かくしましょう。

私が通っていた公共施設にあるジムでは体温が下がらないように、休憩用の暖かい部屋がありますので、それを利用していました。

水泳の消費カロリー

水泳は水中で体に負荷がかかり、多くのエネルギーを消費するので消費カロリーが高いです。

性別や年齢や体重などによって消費カロリーは変わってきますが、大体どれくらいカロリー消費が高いのかご紹介していきます。

平泳ぎ 246キロカロリー
クロール 191キロカロリー
背泳ぎ 164キロカロリー
バタフライ 273キロカロリー
水中ウォーキング 180キロカロリー

こちらの表は30分間続けて行った場合の女性の消費カロリーになっています。

ちなみに、陸上でのウォーキングを30分間行うと80~130キロカロリーです。

やはり、水中での運動の方が消費カロリーが高いことがわかります。

おすすめの泳ぎ方

水泳
消費カロリーのところでご紹介しましたが、一番消費カロリーが高いとされるのはバタフライです。

ですが、バタフライは他の泳ぎ方に比べると難しく、動きが激しいので疲れやすいです。

消費カロリーは大事なことですが、それよりも大事なことは脂肪を燃焼するための有酸素運動では、長時間軽い負荷の運動を続けることなのです。

体に溜まっている脂肪をより多く燃焼しはじめるのが、運動開始から20分といわれています。

ですので、バタフライがきつくて短時間しかできない場合は、自分の得意な泳ぎ方で長時間できるものをおすすめします。

個人的におすすめな泳ぎ方は平泳ぎです。

消費カロリーも246キロカロリーと2番目に高く、平泳ぎは泳いでいても疲れにくく長く続けることができます。

水泳ダイエットのメニュー

水泳
水泳ダイエットは水圧によって体全体への負荷になり、普段鍛えられないような筋肉を鍛えることができます。

他の運動と比べると消費カロリーも高い運動ですのでダイエットにも向いています。

ここではどのようなメニューがおすすめなのか紹介していきます。

体力に自信の無い方向けメニュー

水に入る前は必ず準備体操を行ってください。

体をほぐしてから水に入らないと急に水圧がかかって足がつったり温度差のために心臓発作を起こしたりする危険性があります。

水中での運動を慣らすためや基礎的な体力を作るために水中ウォーキングから始めましょう。

水の抵抗を受けながらウォーキングをすることにより、マッサージ効果で血流が良くなり痩せやすい体質になります。

水中ウォーキングなら歩くだけなので、泳ぐよりも長い時間続けることができます。

まずは水中ウォーキングで長時間運動を続け、全身の筋肉に負荷を与えて、基礎的な体力を作りつつ脂肪燃焼していきましょう。

水中ウォーキングをやる時間ですが、まずは30分を目標にがんばってください。

どの運動をやるにも思うことですが、やり始めのうちは30分継続するのが長くてつらいですが、慣れてくると楽しみながら運動できるようになってきますので、がんばって継続してください。

30分慣れてきたらだんだんと時間を増やしていってください。
最終目標は1時間以上です。

私も水泳ダイエットを始めた時は20分続けるのも苦痛でしたが、今では1時間泳ぎ続けています。

水中ウォーキングだけでももちろん痩せることはできます。

しかし、泳ぐことができればよりいっそう脂肪燃焼することができます。

なので、水中ウォーキングで基礎体力がついて、1時間以上継続することができるようになってきたら、メニューを泳ぎに変えましょう。

私のおすすめは平泳ぎです。

しかし、水中ダイエットで大事なのは長時間続けることなので、自分が得意で長時間続けることができる泳ぎで構いません。

こちらも水中ウォーキングと同様にまずは30分継続できるようにします。

水中ウォーキングよりも負荷が高いので、始めのうちは疲れてしまうかもしれないのでその際は30分を20分に変更したりしてください。

ですが、10分減らした分水中ウォーキングを代わりに行いましょう。

その後は慣れてきたら1時間以上泳げるようにしましょう。

体力に自信がある方向けメニュー

こちらも同様に準備運動は必ず行ってください。

水圧によって足がつったり心臓発作の原因になります。

①水中ウォーキング25m×10
足は大股に開き背筋を伸ばし、速度はだいたい25mを1分~2分のうちに歩ききるくらいのスピードです。

ウォーミングアップを兼ねて行います。

②クロール50m×10
このメニューをだいたい30分~40分の間に終われるようにしましょう。

もちろん目的はダイエットのためなので、時間にとらわれすぎず、長時間続けることを意識してください。

まずはゆっくり泳いでみて、だいたいどのくらい時間がかかるものかを実感してみて、自分の速度を見つけてください。

③背泳ぎ50m×10
水中での運動は体全体に圧がかかり、全身運動になりますが、背泳ぎは特に肩周りの筋肉を鍛えることができます。

そのため背中のほうの肉が取ることができ、引き締まりまった背中になります。

背中についた肉を取るのは難しいので背泳ぎをおすすめします。

④平泳ぎ50m×10
このあたりになると疲労がたまってきてると思うので、ここで比較的楽に泳ぐことができる平泳ぎをしましょう。

ここではリラックスして時間にとらわれず泳ぎましょう。

⑤水中ウォーキング25m×5
クールダウンのために水中ウォーキングをしましょう。

やり方は始めの水中ウォーキングと同様に大股で背筋を伸ばして行いましょう。

このクールダウンの水中ウォーキングでは水中で足を伸ばしたり、ひねりを加えることで筋肉の疲れを和らげるようにしましょう。

水泳をしていると体が常に水につかっているので気づきにくいのですが、かなりの汗をかいています。

ですので、自分の体力に合わせて休憩をとり、その際に水分補給をしてください。

こちらのメニューでまだ体力に余裕がある方はバタフライをしてみたり、往復の本数を増やしたりなど、自分なりのメニューを作りましょう。

大事なことはスピードではなく、長時間やることなので、短時間速く泳いで休憩をそのたびにとるようなやり方は避けてください。

水泳ダイエット時の食事方法

食事
水泳ダイエットは消費カロリーが高いですが、水泳ダイエットだけをしているからといって安心してはいけません。

水泳ダイエット時には一緒に食事の方法を意識することで効率よく痩せることができます。

だからといって、過度な食事制限は逆効果になってしまいます。

水泳は思っている以上に体力を消耗する運動なのです。

それにもかかわらず、過度な食事制限をしていると、体のエネルギーが不足してしまいすぐに疲れて泳ぐことができなくなってしまったり、水泳が終わった後に暴飲暴食をしてしまう可能性がでてきます。

そこで、カロリーを気にしつつ3食しっかり食べましょう。
参考→ダイエットをする時にはカロリーが大事?カロリーの正しい知識

終わった後などにお腹が空くことがあると思います。

そこで、いっぱい食べてしまうと効果が薄れてしまいます。

そんな時におすすめなのがバナナです。

バナナには糖分が含まれており、糖分により空腹感が抑えられ食べ過ぎを防ぐことができます。

また、食事の際にはタンパク質が多く含まれるものを食べましょう。

筋肉をつくるためにはタンパク質は必要なので、水泳ダイエットと相性がいいです。

適度な筋肉をつけると新陳代謝が上がり、痩せやすい体質になるのでぜひ摂取しましょう。

水泳ダイエットの効果がでない時の注意点

「水泳ダイエットをしているのに痩せない」そんな意見を聞いたりします。

消費カロリーが高いのになぜ痩せないのでしょうか?

水泳ダイエットをする時は注意しないといけないことがあるのでご紹介します。

①摂取カロリー<消費カロリーにする

痩せるためには摂取カロリー<消費カロリーにしないと痩せることができません。

水泳ダイエットでは多くのエネルギーを使う運動なので、終わった後にお腹が空きやすい運動です。

ですので、痩せないといっている方は食べ過ぎてしまっているのが原因の1つです。

②結果をすぐに求めない

「水泳ダイエットを1ヶ月続けましたが、1キロしか痩せませんでした」このようなことを聞いたことがあります。

どのダイエット方法でもそうですが、短期間ですぐに痩せることはかなり難しいことです。

ですので、長期間継続することを目指してください。

水泳ダイエットをしていくうちに筋肉がついてきて、代謝があがり痩せやすい体になり、徐々に脂肪も落ちてくるのです。

短期間で効果がでないからといってダイエットを中断してはいけません。

また、運動を始めて1週間ぐらいしてから体重が増える場合があります。

それは、運動によって鍛えられた筋肉の重さなので、むしろいい傾向です。

運動後に体重が増えたからといって気を落とさずに、長期間継続しましょう。

③体を冷やさない

水の中にはいって泳いだりウォーキングしたりしている時は動いているので体温があがってますが、休憩のためなどにプールから上がった後にそのままでいると体の体温が水の冷たさで下がってしまいます。

人は体が冷えていると体温を上げようと皮下脂肪を溜めてしまうようにできています。
ですので、休憩などでプールからあがった後はタオルなどを羽織ったりして保温しましょう。

まとめ

水泳ダイエットは他の運動に比べるとかなり消費カロリーがかなり高いのでダイエットにおすすめです。

水泳は全身運動になるので、普段使わない筋肉を鍛えることができます。

筋肉を鍛えながら脂肪を落とすことができるので引き締まった体になれます。

市営や区営などのジムにあるプールは安く利用ができるので是非水泳ダイエットをしてみてください。

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