くるみダイエットの効果はすごい!痩せる方法や摂取量とは?

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くるみにはダイエット効果があるのはご存知でしたか?

その他にも美肌効果や生活習慣病の予防などにも効果的で体にとってとてもいいのです。

私はダイエットを本格的に始める前までは、おやつに甘いものなどを食べたりしていましたが、ダイエットを始めると同時におやつを控えました。

しかし、すぐに控えられるはずもなく、ストレスが溜まっていき、夕食などにどか食いをしてしまったり、おやつをついつい食べてしまったりしてました。

そんな時におやつを控えるんじゃなくてダイエット効果があるものをおやつにしようと思い、くるみを選びました。

もちろん食べ過ぎは太る原因になるので適度な摂取量を守っていましたが、おやつを何も食べないよりは満足感を得られるのでダイエット中はとても助かりました。

今回はダイエット効果や健康効果の高いくるみダイエットの効果や方法などをご紹介します。

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くるみダイエットとは?

くるみ
くるみを食前や間食に食べるだけの簡単なダイエット方法です。

ダイエット中の間食は良くないというイメージがあるかもしれませんが、ダイエットの失敗の原因として食事制限などで空腹になりストレスに感じ、ダイエットを挫折してしまったり、ドカ食いなどをしてしまったりが多いです。

また、昼食から夕食までの時間が空きすぎる、つまり空腹の時間が長すぎると次に食べたものが吸収されやすくなり、脂肪として蓄積されてしまうので適度な間食は痩せるために必要なのです。

適度な間食は必要ですが、そこでケーキやパフェなどの太りやすいものを食べてしまっては太る原因につながってしまうため、ダイエット効果や健康効果があるものを間食にしたほうがいいのです。

そこでおすすめなのがくるみなのです。

くるみは脂質やカロリーが多く太りやすいんじゃないか?と、ダイエットに適していないと思われるかもしれませんが、実はくるみに含まれている脂質は良質なものなのでカロリーが多くても太りにくいのです。

良質な脂質でダイエット効果高いものとしてえごま油なども話題になっています。

また、間食としてくるみを食べることで次の食事までの空腹感を無くすことができますし、ダイエット中で不足しがちな栄養素なども補給できます。

ですので、くるみダイエットはとてもおすすめなダイエット方法なのです。

くるみのカロリーと糖質

くるみ
くるみのカロリーと糖質についてご紹介します

くるみのカロリーは100g当たり約670kcla、1粒あたり約27kcalです。

糖質は100g当たり4,2gしかありません。

カロリはー割と高めなのに糖質がとても低いのです。

カロリーが高いと太るというのは半分正解で半分不正解です。

どのような栄養素でのカロリー数値なのかが重要なのです。

例えば糖質が8割を占めていてカロリーが300あるお菓子と糖質が2割程度しかない300カロリーのお菓子では後者のほうが太りにくいのです。

糖質は太る原因とされていてダイエット中には摂りすぎてはいけない栄養素ですが、くるみはなんと100gあたりに4.2gしか含まれていないのでとても少ないのです。

くるみが高カロリーなのは、糖質による割合は低く脂質での割合が高いのです。

ですが、くるみに含まれている脂質は太りにくい良質な脂質なのでダイエットに向いているのです。

良質な脂質!オメガ3脂肪酸がダイエットに向いている!

油
何度かご紹介している通り、くるみには脂質が多く含まれていますが、良質な脂質なので太らない。

では、一体良質な脂質とは何のことなのでしょうか?

それはオメガ3脂肪酸です。

あまり聞き慣れないかもしれませんが、オメガ3脂肪酸にはDHA、EPA、a-リノレン酸というものがあり、くるみには特にaーリノレン酸が豊富に含まれています。

DHAやEPAは動物性のものに多く含まれており、イワシ、サバなどの魚に多く含まれています。

くるみは植物性食品ですが、一部はDHA、EPAに変換されるのでこの2つも摂取できます。

オメガ3脂肪酸はダイエットに向いている効果がたくさんあります。

  • 血液をサラサラにしてくれる
  • コレステロールを下げてくれる
  • 中性脂肪を下げてくれる

など、ダイエット効果が期待できるのです。

特に中性脂肪やコレステロールを下げて余分な脂肪を溜め込まないようにすることが大事です。

また、ほかのお肉などに含まれている脂質とくるみに含まれている脂質を比べると、くるみに含まれている脂質のほうが、燃焼しやすい性質があるので、体内に蓄積されにくいのでダイエットにおすすめです。

くるみのダイエット効果と健康効果

女性
ダイエット効果はもちろん健康効果もあります。

くるみのダイエット効果と健康効果についてご紹介します。

痩せやすい体質に

先程紹介した中でオメガ3脂肪酸というものがありましたが、あの中のEPAという成分はGLP-1というホルモンの分泌を促します。

このホルモンは痩せやすい体質にしてくれる効果が豊富に含まれています。

  • 運動などによるダイエット効果がアップ
  • 満腹中枢を刺激
  • 脂肪や糖質の代謝アップ
  • 筋肉をつけやすくなる

などです。

代謝アップしつつも満腹中枢を刺激して食事量も減らせるのは、ダイエット中ではとてもありがたいですよね。

また、EPAという成分は運動でのダイエット効果がアップするので、並行して適度な運動などを取り入れるのもおすすめです。

高血圧予防

くるみに含まれるオレイン酸、リノール酸、リノレン酸は必須脂肪酸と呼ばれており、豊富に含まれています。

これらは血流のを良くしてくれる効果があり、血圧などを低下させる効果があり、高血圧予防におすすめです。

また、血液をサラサラにしてくれ、血栓なども予防してくれます。

代謝アップ

くるみに含まれるオメガ3脂肪酸などによって血流が良くなります。

血流が良くなることで冷え症の改善や代謝アップにつながります。

代謝が低いと摂取したカロリーをエネルギーとして消費されずらくなり、脂肪として蓄積されてしまうので代謝を上げるのはダイエットに繋がります。

また、くるみには植物性のタンパク質が豊富に含まれています。

タンパク質は筋肉のもとになるので筋トレなどを行っているとより筋肉増量に繋がります。

筋肉量が多いと基礎代謝がアップし、消費エネルギーが増えるので、痩せにくい体質になります。

生活習慣病予防

生活習慣病と呼ばれている、心筋梗塞、動脈硬化、脳卒中などは血管が詰まることが原因です。

くるみには血流を良くしてくれる効果や血栓になるのを防ぐ効果があるため、生活習慣病予防に役立ってくれます。

血糖値の急な上昇を防ぐ

オメガ3脂肪酸のEPAには血糖値の急な上昇を防いでくれます。

血糖値が急に上昇しすぎるとインスリンの分泌が促進されます。

インスリンは中性脂肪を蓄える働きがあるため太りやすくなってしまいます。

ですので、食事前にくるみを食べてから食事するとインスリンの分泌を抑制してくれます。

アンチエイジングや美肌効果

くるみにはビタミンA、ビタミンB、ビタミンEが豊富に含まれており、これらは肌を綺麗にしてくれる効果があります。

ビタミンEには抗酸化作用があり、肌トラブルや老化の原因である、活性酸素を減らしてくれるため、アンチエイジングや美肌にとても効果的なのです。

活性酸素はストレスや紫外線などで増えてしまい、増えすぎると肌トラブルにつながるので抗酸化作用のあるくるみを食べることをおすすめします。

便秘解消

くるみには食物繊維が豊富に含まれており、便秘解消に効果的です。

便秘解消すると、老廃物の排出などが促され、代謝などもアップするためダイエットにも繋がります。

ダイエット中は食事制限などで栄養が偏ったりして、便秘になる方も多いので痩せにくくなってしまうので、食物繊維などを摂るようにして便秘解消を意識するようにしましょう。

疲れにくくなる

摂取された糖質はエネルギーのもとになり、血液を通して体中に運ばれてますが、血流が悪いままだと上手く運ばれ無いため、すぐに疲れやすくなってしまいます。

くるみは血流を良くしてくれる効果や、ビタミンB1によって糖質をエネルギーに効率的に変えてくれるため、疲れにくくなります。

脂質と糖の代謝を促す

ビタミンBには糖質と糖の代謝を促してくれる効果があり、ビタミンB1は糖の代謝をビタミンB2は脂質の代謝を促してくれます。

また、先程紹介したEPAも脂質と糖の代謝を促してくれるためビタミンBとEPAを含んでいるくるみはとてもおすすめです。

悪玉コレステロールを減らしてくれる

コレステロールは血管内の壁に付着し、血流の流れを悪くしてしまいます。

血流の流れが悪くなると代謝が下がり、冷え性などの原因となってしまい、痩せにくくなってしまいます。

くるみに豊富に含まれているオメガ3脂肪酸にはコレステロールを減らす効果があるため、代謝アップや冷え性改善に効果的です。

不眠症改善

くるみにはトリプトファンという成分が含まれており、メラトニンの分泌を促進します。

メラトニンは眠りを誘うホルモンなので不眠症改善に役立ちます。

また、カルシウムやビタミンB1は神経を落ち着かせてくれる効果があるので、寝付きを良くしてくれます。

質のいい睡眠をすると成長ホルモンの分泌が増え、寝ている間に多くのエネルギーを消費して細胞の修復をしてくれるため、睡眠はとても大事です。

特に22時~2時に分泌量があるのでこの間に寝ることをおすすめします。

くるみダイエットの方法や摂取量とは?

噛む ダイエット 効果
くるみダイエットのやり方はとても簡単で、間食や食前にくるみを食べるだけです。

摂取量は1日10粒以下にしましょう。

おすすめのやり方は昼食前に3粒、間食で4粒、夕食前に3粒摂る方法です。

もちろん10粒必ずとらなければいけないわけではないので、食べない日があってもいいですし、量を減らしてもらっても構いません。

食前や間食としてくるみを食べると、食事の量を減らすことができたり、空腹を我慢できるので食べ過ぎを防いでくれます。

また、空腹によるストレスを減らすことができるためとてもおすすめのダイエット方法です。

ストレスを感じにくくできるので継続しやすいのもいいですよね。

トッピングに良い!くるみのおすすめの食べ方とは?

くるみ
そのまま食べてもおいしいくるみですが、トッピングとして野菜や果物などに組み合わせるのもおすすめです。

サラダ

少し砕いてサラダなどにトッピングすると、くるみのおかげで噛みごたえが増し、噛む回数が増えます。

噛む回数が増えると満腹中枢が刺激され、満腹と感じやすいので食べる量を減らすことができます。

一回の口に入れる量を減らしてゆっくりと噛むと満腹と感じやすくなるのでおすすめです。

ヨーグルト

ヨーグルトとトッピングするのもおすすめです。

ヨーグルトは腸内環境を整えてくれるのにとてもおすすめで、くるみも食物繊維が含まれているため、便秘解消に役立ち腸内環境を整えてくれます。

この2つの相乗効果により、腸内環境を整えてくれます。

まとめ

くるみはダイエット効果だけでなく健康効果にも良いのでダイエット中に食べる間食として、とてもおすすめです。

ダイエット中は食事制限などで栄養が不足しがちになり、便秘、肌のトラブル、疲れやすくなったりなど体調不良になりがちです。

くるみにはダイエット中に不足しがちなビタミン、脂質、食物繊維などが含まれているので、栄養面でもとてもおすすめです。