有酸素運動と筋トレで効率よく痩せる正しい方法とは?

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ダイエットの運動と言えば有酸素運動を思い浮かべる方が多いと思います。

有酸素運動は脂肪を燃焼させる効果が高いので、有酸素運動だけをやっていればいいと思いがちですが、それではもったいないのです。

脂肪燃焼効果が高い有酸素運動と無酸素運動である筋トレを正しい順番で行うことにより有酸素運動での脂肪燃焼を効果的に促進することができるのです。

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有酸素運動とは?

女性のジョギング風景

有酸素運動とは体内に酸素を取り込み、エネルギー源として脂肪をを燃焼させることができる運動です。

有酸素運動は長時間継続するほど効果があり、無理をして速度をあげたりなどはせず軽度~中程度の負荷の運動のことをいいます。

ウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリングなど長時間、無理なく続けるような運動のことを言います。

有酸素運動の効果とは?

有酸素運動には体にとって良いたくさんの効果があります。主に以下のものです。

  • 脂肪燃焼効果
  • 基礎代謝量アップ
  • ストレス発散
  • 心肺機能向上
  • 筋肉が鍛えられる
  • 血糖値が下がる

などさまざまな効果があります。見ていただいてわかるように体の健康にとって良いことづくしなのが有酸素運動です。

特に注目してもらいたいのが脂肪燃焼効果と基礎代謝量アップです。

基礎代謝とは?

基礎代謝とは運動などを何もせずにじっとしていても生命活動を維持するために必要なエネルギーのことです。

わかりやすくいうと、何もせずにカロリー消費をしてくれることです。

この基礎代謝量は運動量、年齢、体型など個人差によって変わってきますが、成人男性で1500kcal、成人女性で1200kclaあるといわれています。

ダイエットに最適な有酸素運動

靴

有酸素運動の注目してもらいたい項目に、脂肪燃焼効果と基礎代謝量アップと書きました。

なんと有酸素運動をするだけで脂肪燃焼するだけはなく基礎代謝量もアップできてしまうのです。

基礎代謝量がアップするということは成人男性を例にとって考えると1日平均して何もしなくても1500kcal消費しますが、このカロリー数値をどんどん増やしていくことができるのです。

以下例になります。

有酸素運動前
1日消費カロリー1500kcal

有酸素運動後

1日消費カロリー1500kcal+有酸素運動での基礎代謝量アップ100kcal+有酸素運動30分での消費カロリー250kcal=1850kcal

例での消費カロリー、基礎代謝量アップ数値はあくまでもおおまかな数値です。

有酸素運動を継続するだけでここまで消費カロリーに違いがでてくるのです。

しかもこの計算は有酸素運動30分を前提にしていますので、この時間をもっと増やせば増やすほど効果がでます。

そして基礎代謝量アップの良いところは、有酸素運動しない日でもそれまでに積み重ねて基礎代謝量がアップしていればその分カロリーを毎日消費してくれるのです。

これらがダイエットに最適な有酸素運動の効果なのです。

筋トレとは無酸素運動?その効果とは

筋トレをしている男性

無酸素運動とは有酸素運動とは逆のイメージで負荷の強度が高く、短時間で行う運動のことをいいます。

筋トレは無酸素運動に分類されます。

無酸素運動では血液中の糖分やグリコーゲンとよばれるものが消費されています。

無酸素運動の大きな効果として筋肉量が増えます。筋トレなんかまさしくそうですよね。そして筋肉量があがると基礎代謝量がアップするのです!

有酸素運動でも基礎代謝量はアップすると書きましたが、無酸素運動のほうが効果絶大です。

基礎代謝量は筋肉量によって消費するカロリーが変わるため同じ年齢でも筋肉量が多いほど基礎代謝量が多いのです。

また筋肉量が増えるため代謝もあがり、代謝が高い人のほうが運動での消費カロリーも増えるのです!

以下例です。

筋トレをやっていないAさんジョギング1時間=500kcal消費

筋トレで代謝を高めたBさんジョギング1時間=600kcal消費

消費カロリーは個人差によって変わってきますが、要するにこういうことなのです。

ですから無酸素運動が脂肪燃焼には効果ないと聞いたことがある人もいるかもしれませんが、間接的に脂肪燃焼効果を助けるのです。

また筋肉をつけながら痩せていくと同じ体重の人と比較してもスタイルが全然ちがってきます。

筋トレと有酸素運動は正しい順番で

ダイエットに効果的な有酸素運動と筋トレですが、もっと効率よくするためには正しい順番でやるべきなのです。

正しい順番とは

筋トレ→有酸素運動です!

なぜかというと、筋トレを始めると体内から成長ホルモンが分泌されます。

この成長ホルモンは脂肪燃焼を促進してくれる効果があるのです。

なので有酸素運動を先にやるより筋トレで成長ホルモンを分泌させて脂肪燃焼しやすい状態にしてから有酸素運動をすることにより効果が高まるのです。

まとめ

筋トレは脂肪燃焼しないからやっていないと思っている人は本当にもったいないです。

有酸素運動と筋トレを組み合わせることによりダイエット効果は一段と高まります。

筋トレ自体に脂肪燃焼効果が少なくても筋肉量をあげる、つまり基礎代謝をあげることが筋トレでは重要になってくるのです。

2つを正しい順番で行い効率よくダイエットをしましょう。