縄跳びでダイエット!効果的な跳び方とは?

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ダイエットのためには有酸素運動が効果的ですが、その中でも縄跳びはおすすめのダイエット方法です。

減量中のボクサーも縄跳びを使ってる方が多いのです。

縄跳びはほかの運動に比べて公園や家の前など最低限のスペースがあればすぐに始めることができますし、音楽などを聞きながら楽しみながら運動することができます。

ただ飛ぶだけでも効果はありますが、せっかく痩せるのであれば少しでも早く、効率的に痩せたいですよね。

今回は縄跳びダイエットの効果や飛び方をご紹介します。

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縄跳びダイエットの効果とは?

縄跳び
縄跳びダイエットの効果についてご紹介します。

運動をする前にどのような効果があるのか?を知ることでモチベーションにもつながってくるのでぜひ理解してから運動しましょう。

筋力アップ

縄跳びはジャンプする動作があるので下半身全体の筋力と体幹を鍛えることができます。

筋力がアップすると基礎代謝が上がります。

基礎代謝が上がると普段何もしていない時の消費エネルギーも増えますし、運動した時の消費エネルギーも増えるのです。

筋肉は脂肪よりも重いため、最初のうちは体重が増加する場合がありますが、体脂肪率を見てください。

体脂肪率が下がっていれば筋力アップした証拠です。

筋力アップは痩せやすい体質につながるのでダイエット時にはとても大切です。

脂肪燃焼効果

縄跳びは有酸素運動という運動に分類されます。

有酸素運動の例として、水泳、ジョギング、ウォーキング、自転車など低負荷の運動を長時間続けれるようなものです。

有酸素運動は筋トレなどの無酸素運動と比べると筋力アップなどの効果は望みにくいです。

しかし体への負荷が軽いので、運動を久々にやる方、高齢者、女性などは怪我のリスクを抑えることができます。

有酸素運動ですが、実は脂肪燃焼効果があると科学的に証明されています。

それに加え酸素を全身に送り込むので心臓の機能を活性化させ、動脈硬化などのリスクを低下させてくれる効果もあります。

脚、二の腕、お腹に効く

脚、二の腕、お腹などに脂肪が溜まって気になっている経験はありませんか?

人によって部位は変わってきますがこれらの部分は脂肪が溜まりやすいですよね。

縄跳びは縄を回すことで全身運動になります。

ジャンプを行うことで脚痩せに効果的です。

ロープを回すことで二の腕を引き締める効果もあります。

またジャンプの動作を行うことで体幹が鍛えられ、お腹まわりの筋肉にも効果がでるためお腹が引き締まってきます。

お腹に効かせるポイントですが、胸を張り顎を引きます。

目線をまっすぐにし、少しお腹をへこませた姿勢で飛ぶことです。

縄跳びダイエットの大事なポイントとは?

縄跳び
縄跳びでダイエットをするために大事ないくつかのポイントがあるのでご紹介します。

縄跳び選び

縄跳びの縄は100円ショップでも売っていますが、あまりおすすめしません。

耐久力がないので壊れやすいからです。

縄跳びはスポーツ用品店などで縄跳び専門のコーナーなどがあるのでそこでスポーツ用の丈夫な縄を選ぶのがおすすめです。

少し重みのある縄のほうが安定していて飛びやすいです。

縄の長さですが、身長によって変わりますが、グリップを握って片足をロープで踏みます。

そのロープの長さがちょうど胸から肩ぐらいにあるといいです。

スポーツ用品店にいけば長さ調節可能な縄跳びが売っているのでそれをおすすめします。

最適な環境で行う

長時間飛ぶためには、体力も必要ですが、周りの環境も大切です。

床が平坦、風通しがいい、動きやすい服装などです。

ボクサーの方でサウナスーツを着て縄跳びをしていますが、あまりおすすめしません。

ボクサーの方は0.1kgでも体重を落とすために汗をかこうとしています。

そのため、サウナスーツを着て行っているので脂肪燃焼を促しているわけではないからです。

汗をかくと痩せる感じがしますが、あまり汗とダイエットに関係は無いです。

汗をかきすぎると水分と塩分が排出され、脱水症状になったり、足をつったりする可能性があるのでサウナスーツはおすすめしません。

音楽を聞いて楽しむ

運動を長時間続けるのは大変ですよね。

そこでおすすめなのが好きな音楽などを聞きながら行うことです。

音楽を聞きながら縄跳びを行うと、気持ちも高揚しますし、気づいたらもうこんなに時間がたってると思うこともあります。

無理のないメニュー

縄跳びは消費カロリーも高いですが、最初のうちは長時間続けることがとても大変だと思います。

まずは縄跳びを習慣にするために、まずは3分ぐらいからはじめてみてください。

3分と聞くと短いと思いますが、運動が苦手な方や久々に運動する方にとっては結構きついです。

縄跳びを続けていけば、筋力や体力もアップしていくので、だんだんと時間を伸ばして長時間行っていくようにしましょう。

最初のうちから長時間を設定すると挫折してしまうのでまずは短時間からはじめましょう。

縄跳びの時間、回数はどのくらい?

縄跳び
跳ぶ回数の目安として1分間で60回、つまり1秒で1回ぐらいです。

跳ぶ時間ですが、最初はまず3分を目指しましょう。

3分を余裕にクリアできた方は1分休憩後また3分、これを5セット繰り返しましょう。

3分がきつかった方は、途中で止めてから1分休憩し、3分を目標に3セット繰り返しましょう。

時間やセット数は体力によって変わってきますので、3分じゃ足りないとおもったら増やしてください。

目安として、休憩時間を除いて縄跳びをしていた合計時間が30分を目指しましょう。

初心者の方は10分を目指しましょう。

ダイエットに効果的な跳び方

ランニングシューズ
普通に跳ぶよりも効果的な跳び方をご紹介します。

ロープスキッピング

みなさんがイメージしている両足で跳ぶような跳び方ですが、やり方にポイントがあるのでご紹介します。

1顎を引く
2脇を締める
3手首のスナップを使い縄を回転
4膝のバネを使って着地
5かかとは常に上げたまま

これらを意識して跳んでみてください。

ボクサー跳び

右足2回から左足2回のように片足で2回跳んでもう片方の足で跳ぶやり方です。

ポイントはできるだけ跳ねる高さを少なくし体の力を抜かずに、顎を引き体をバネのようにして跳ぶイメージです

この跳び方はリズム感を養うことができ、全身に効きます。

ラン・イン・ブレース

この跳び方はまず左膝を上げて跳び、その次に右膝を上げて跳びます。

イメージとしては走るような感じで跳びます。

膝の高さは高いほどきつくなるので、体力に合わせて調整してください。

まとめ

縄跳びは気軽にはじめることができる運動です。

縄跳びの跳び方を工夫し、足を動かしたり、走る時のように跳ぶことでより効果的に体に効いてきます。

はじめのうちは長時間跳ぶことが難しいですが、縄跳びを続けていくうちに体力がついてくるので徐々に時間を伸ばして、長時間行うことを目指しましょう。

また、同じ姿勢のままで同じ場所に何度も着地すると膝に負担がかかるので足を軽く動かしたり、ジョギングするように跳ぶことで疲れにくく長時間跳ぶことができるので試してください。